睡眠 Sleep

CBDと睡眠の相性は抜群⁉︎

目次

• 概要
• 睡眠が重要である理由
• 不眠症が体に与える影響
• 不眠症対策のための5つのライフハック
• これらの方法が効果的でない場合は？
• CBDオイルが救世主に⁉︎：睡眠のためのCBDに関する最新の研究について
• まとめ
• よくある質問

概要

睡眠はなぜ重要なのでしょうか？

まず、「なぜ睡眠が重要なのか」という疑問にお答えしましょう。確かに、私たちの多くは質の高い睡眠を望んでいますが、睡眠は心身の健康維持にどのように役立つのでしょうか？

• 睡眠をとることで 免疫力を高め、病気になりにくい体を作ります。
• 睡眠は新陳代謝を活発にするので、十分な睡眠と他の健康的なライフスタイルの選択により、太りにくい体を作ることができます。
• 睡眠は、健康な脳と認知機能の調整に不可欠です。睡眠をとることで、翌日の仕事に集中して取り組むことができます。
• 睡眠不足は 脳卒中や心臓病のリスクを高めます。
• また、睡眠不足は、不安や抑うつなどの精神的な病気にも強く関連しています。

National Library of Medicine誌に掲載された 「Sleep and depression」（睡眠と鬱）によると、うつ病患者の約90％が睡眠に問題を抱えていると報告されています。さらに、別の研究では、睡眠不足の人の自殺のリスクを調べました。著者らは、睡眠不足は10年後の自殺リスクの上昇と関連していると結論づけています。これは、うつ病の症状を薬などで治療した後の結果です。さらに、精神疾患（うつ病など）と診断されていなくても、睡眠不足は重大なリスクをもたらすことが示唆されています。

不眠症による身体への影響

寝ようとしてもなかなか寝付けないという「寝つきの悪さ」は、誰もが一度は経験したことがあると思います。NHS（イギリスの国民保健サービス）は、睡眠障害である不眠症を、「なかなか寝付けない」「夜中に目が覚めてしまう」「疲れて目が覚めてしまう」「夜中に何度も目が覚めてしまう」と定義しています。その結果、翌日に疲れを感じたり、イライラしたり、集中力が低下したりします。これらの症状は、数日から数ヶ月、あるいは数年にわたって続くこともあります。では、不眠症の原因は何でしょうか？不眠症の原因は、ストレス、不安、痛み、旅行、過度のアルコール摂取など様々な要因が考えられます。また、不眠症は年齢に関係なく、誰にでも起こりうる病気です。

不眠症が長引くと、私たちの心身に深刻な影響を及ぼします。アメリカ国立神経疾患・脳卒中研究所は、不眠症がもたらす主な影響を以下のようにまとめています。

• 心臓病、肥満、高血圧、炎症、痛みに敏感になる、糖尿病、脳卒中、喘息発作、痙攣などの医学的問題の発症リスクが高まる
• うつ病や不安神経症などの精神疾患のリスクが高まる
• 寿命が短くなる：残念ながら、不眠症が長引くと寿命が短くなることを示唆する研究結果があり、例えば、The American Journal of Medicineに掲載された「Persistent Insomnia is Associated with Mortality Risk」（持続的な不眠症は死亡リスクと関連する）というタイトルの研究では、長期的な不眠症の影響と20年間の死亡率を調査しました。この研究により、持続的な不眠症に対処している人は、死亡リスクが高まることがわかりました。
• 生命に対する危険性の増加：性欲の欠如や記憶力の問題と並んで、不眠症は認知機能にも悪影響を及ぼします。この日中の眠気やぼんやりした感じは、事故につながる可能性があります。ナショナル・ライブラリー・オブ・メディシン誌に掲載された研究では、眠気と交通事故の関連性を調査しました。この研究では、10カ国の不眠症患者5,293人を対象としました。その結果、不眠症の人は仕事、家庭、交通事故の発生率が高いと結論づけられました。

不眠症対策に役立つ5つのライフハック

では、不眠症に悩まされている人はどうすればいいのでしょうか？ここでは、あなたの「睡眠」の習慣を改善するのに役立つかもしれない、5つのヒントをご紹介します。

スケジュールを守る

毎晩、寝る時間を決めましょう。週末も含めて、毎日同じ時間に起きるようにしましょう。そうすることで、体のリズムや睡眠パターンが整い、眠りにつきやすくなります。とはいえ、疲れを感じたときにだけ寝るようにしましょう。そうしないと、イライラしたり、ストレスが溜まったりして、睡眠の状況が悪化してしまいます。

快適な環境をつくる

寝室は、自分が安心して眠れる場所であり、寝る前の時間を大切にしたい場所です。寝る時はできるだけ暗くしましょう。そのためには遮光カーテンを購入するとよいでしょう。寝心地の良いマットレスを購入して、快適なベッドを確保します。マットレスには少しお金をかける価値があります。投資だと思ってください。一般的に毎晩8時間を布団の中で過ごすのですから。

テクノロジーを避ける

寝る前の1時間は、コンピューターを使わないようにするのがよいでしょう。代わりに本を読んだり、温かいお風呂に入ったりしましょう。特に、携帯電話で仕事のメールやメッセージを受信している場合は、画面に気を取られ、心のストレスになります。ブルーライトは目を覚ましてしまう原因となります。寝る前にはスイッチを切り、メッセージに返信しなければならないというプレッシャーを感じないようにすることが大切です。

ポイント：眠れないときに携帯電話を手に取るのは避けましょう。

カフェインの摂取を控える

カフェインは刺激物なので、寝る前は避けた方がよいでしょう。カフェインには、お茶、コーヒー、エナジードリンクなどがあります。その代わり、水やハーブドリンクを飲むようにしましょう。寝る2、3時間前には何も飲まない方がいいでしょう。そうしないと、トイレに行きたくなって眠りが妨げられるかもしれません。

どうしても眠れないときは、立ち上がる

どうして？と思われるかもしれませんが、これは重要なスリープハックです。眠れないという事実から目をそらさないと、ベッドと覚醒を結びつけてしまうことになります。眠くなるまで30分ほど本を読んだり、ヨガや瞑想をしたりするといいでしょう。自分に合った方法を選んでください。

これらの方法が効果的でない場合は？

どう足掻いても不眠症に悩まされることもあるので、これらの方法が常に誰にでも効果的とは限りません。睡眠習慣を改善するために、さらに別の方法を取ることもできます。例えば、認知行動療法（CBT）のような会話療法を試す人もいます。この種の療法は、あなたの睡眠習慣を改善できるかもしれません。そのためにはNHSは、CBTが他のトーキング・セラピーと異なる点として、問題解決が実際的であることを挙げています。これは構造化されたセッションで、あなたの問題の概要を説明し、達成したい目標を設定することを意味します。セッションでは、過去の問題を解決したり理解したりするのではなく、現在抱えている問題に焦点を当てていきます。最後に、これはあなたとセラピストが協力して行うアプローチでもあります。セラピストは、あなたの問題を解決するための目標や対処法をあなたと一緒に考えていきます。CBTは、催眠薬、刺激のコントロール、リラクゼーションなどと組み合わせることで、良い結果を示すことができます。

しかし、CBTでも人によっては必ずしも効果があるとは限りません。実際に、Cognitive Therapy and Research Journalに掲載された「Unwanted Events and Side Effects in Cognitive Behavior Therapy（認知行動療法における望ましくない出来事と副作用）」と題されたある研究では、人によってはネガティブな副作用を経験することがあると報告されています。372人の患者のうち、27%がストレスやネガティブなウェルビーイングを経験し、9%が症状の悪化を経験し、21%が重度の副作用に悩まされ、5%が持続的な副作用に悩まされていたのです。

では、薬の場合はどうでしょうか？ 不眠症の人のほとんどは、人生のどこかで睡眠薬を試しています。しかし、睡眠薬は常に長期的な問題に対する短期的な解決策であるため、重度の不眠症には効果的ではないかもしれません。さらに、睡眠薬には副作用があります。一般的な副作用としては、口の渇きや頭痛などがあります。より深刻な副作用としては、転倒（特に高齢者の場合）、妄想（真実ではない考えを持つこと）、幻覚、記憶喪失、悲しみやストレスの感情などがあります。

睡眠薬の代わりに、バレリアン、カモミール、ラベンダーなどのハーブを使った不眠症治療などの代替医療を試してみてはいかがでしょうか。これらのハーブが有用であるという臨床的証拠はありませんが、睡眠障害に悩む人の中には、ハーブを使用することで改善を実感する人もいます。

CBDオイルの効果：CBDの睡眠効果に関する最新の研究結果

まず、CBDオイルとは何かという疑問に答えなければなりません。CBDとは、カンナビジオール（Cannabidiol）の略で、大麻から抽出した成分です。植物には100以上の化合物があり、その中でも テトラヒドロカンナビノール（THC）は、主な精神作用を持つ化合物です。つまり、摂取した人に「ハイ」な状態をもたらすことができるのです。しかし、CBDにはそのような性質はありません。つまり、CBDはさまざまなウェルネス製品に加えることができるのです。では、CBDオイルはどのようにして作られるのでしょうか？まず、植物から抽出し、天然のキャリアオイルで希釈します。これにより、人間が摂取できるようになります。キャリアオイルには、ヘンプシードオイル、アボカドオイル、ココナッツオイルなどがよく使われます。

CBDの睡眠効果についての最新の研究結果はどうなっているのでしょうか？良いニュースは、CBDを夜の習慣に取り入れることを支持する、有望な研究結果があることです。Cannabidiol in Anxiety and Sleep:The Permanente Journalに掲載された「Cannabidiol in Anxiety and Sleep: A Large Case Series」（不安と睡眠におけるカンナビジオールの効果 - 大規模なケースシリーズ）と題されたレビューでは、CBDの不安や睡眠に対する効果を、ある研究を例に挙げて検証しています。この研究には72人が参加し、47人が不安を感じ、25人が睡眠不足に悩んでいました。参加者は1日1回、25mgのCBDをCBDカプセルに入れて摂取しました。この研究は1ヶ月間行われ、その結果は明るいものでした。 66.7％の人が睡眠の改善を経験し、79.2％の人が不安感が軽減されたと報告しました。

2018年に発表された別のレビューでも、CBDが睡眠にポジティブな影響を与える可能性が肯定されました。それは「Cannabinoids and Pain: New Insights From Old Molecules」（カンナビノイドと痛み：古い分子からの新しい洞察）と題されたもので、 Frontiers in Pharmacology誌に掲載されました。このレビューでは、痛みが睡眠の問題を引き起こす可能性があると指摘しています。体に痛みがあると、気が散ったり、衰弱したりして、眠りにつくのを妨げることがあります。このレビューの著者は、CBDの痛みに対する研究を調べた結果、CBDが炎症を抑え、慢性的な痛みを軽減するのに役立つ可能性があることから、痛みの管理にCBDを使用することを支持する十分な証拠があるようだと報告しています。痛みのレベルが改善されることで、必要な睡眠時間を得ることができるかもしれません。

次に2014年に雑誌「National Library of Medicine」に掲載された小規模な研究を見てみましょう。この研究では、レム睡眠行動障害（RBD）を患っている4人のパーキンソン病患者に対するCBDの効果を調べました。この障害は、睡眠が途切れたり（何度も夜中に目が覚めてしまう）、のたうち回ったり、悪夢ばかりを見たりするものです。この研究の著者は、CBDがRBDの症状を迅速かつ大幅に軽減し、否定的な副作用は存在しなかったと述べています。今後もさらなる研究が必要ですが、CBDはRBDの症状を抑えることができる可能性があるとしています。

「Cannabis, Cannabinoids, and Sleep: a Review of the Literature」（大麻、カンナビノイド、および睡眠：文献レビュー）と題された別のレビューでも、RBDの治療法としてCBDの使用が支持されています。また、日中の過剰な眠気の対策にも役立つ可能性があるとしています。 これは、不眠症や睡眠問題の症状であるため、CBDを日常に取り入れることで、集中力を高めることができるかもしれません。2014年に発表された「Potential Effects of Cannabidiol as a Wake-Promoting Agent」（覚醒促進剤としてのカンナビジオールの効果）というレビューでは、CBDが覚醒を促進する可能性があると報告されています。彼らは、ヒトと動物の両方の研究に基づいて結論を出しました。つまり、CBDは眠れない夜の後に感じるグロッキーさに対処できる可能性があるのです。

まとめ

自然由来のCBDを夜の習慣に加えることで、穏やかな睡眠を得られるか可能性があります。もちろん、CBDだけではこのような力仕事はできません。健康的なライフスタイルを維持することも必要です。運動や健康的な食事、睡眠の習慣など、健康的なライフスタイルが送れているか、見直してみてください。睡眠の質を向上させるための選択の一つとしてCBDを試してみませんか？