Bezpłatna dostawa w Wielkiej Brytanii
Porozmawiaj z nami na czacie na żywo
Dostawa na cały świat jest już dostępna
Świetny Excellent Trustpilot
Alphagreen
>
Academy
>
Sen
>
Sztuka nie-robienia. Cztery sposoby na odstresowanie Droga do lepszego snu
By Anastasia Myronenko

Anastasiia Myronenko

Anastasiia Myronenko jest fizykiem medycznym aktywnie praktykującym w jednym z wiodących ośrodków onkologicznych w Kijowie na Ukrainie. Uzyskała tytuł magistra fizyki medycznej na Charkowskim Uniwersytecie Narodowym w Karazinie oraz odbyła staż z zakresu fizyki biologicznej w Centrum Badań Ciężkich Jonów GSI Helmholtz w Niemczech. Anastasiia Myronenko specjalizuje się w radioterapii i jest członkiem Ukraińskiego Stowarzyszenia Fizyków Medycznych.

Sztuka nie-robienia. Cztery sposoby na odstresowanie Droga do lepszego snu

 alphagreen The Art Of Non-Doing. Four Ways To De-stress Your Way To Better Sleep

Ponieważ brak snu nadal nęka zachodnie populacje, naukowcy, entuzjaści technologii i biohakerzy zaczynają się interesować tym, jak brak snu wpływa na nas i jak możemy spać lepiej. Jednak gdybyś zapytał grupę wypoczętych ludzi, jaki jest ich sekret na dobry sen, można założyć, że ich odpowiedź nie zawierałaby blokerów niebieskiego światła i oprogramowania do śledzenia snu. Nie, jest to o wiele bardziej proste… nie próbują. To prawdopodobnie nie jest to, co zestresowane osoby cierpiące na bezsenność chcą usłyszeć, ale rzeczywistość jest taka, że nie można dążyć do kontrolowania snu. Psychologowie nazywają tę koncepcję wysiłek związany ze snem. Sen jest mimowolnym procesem fizjologicznym, więc wszelkie bezpośrednie, świadome próby kontrolowania go mogą nasilać i utrwalać bezsenność. Wkładanie wysiłku w cokolwiek pobudza mózg, co jest szkodliwe dla snu. Czy w kulturze, w której stres osiąga poziom epidemii, nie nadszedł najwyższy czas, abyśmy nauczyli się, jak właściwie się wyłączyć i zrelaksować?

Chińczycy mają słowo, które doskonale opisuje stan nie-robienia lub nie-działania: Wu Wei. Wu Wei jest częścią taoizmu, który uczy, jak podążać z prądem nieplanowanych rytmów wszechświata. Medytacja, mindfulness i Yoga Nidra to praktyki, które kładą nacisk na robienie mniej, aby wzmocnić poczucie bycia niż robienie. Joga Nidra jest rodzajem kierowanej praktyki medytacyjnej mającej na celu wywołanie stanu pomiędzy snem a jawą. W jej książce „Yoga Nidra: The Art of Transformational Sleep” Kamini Desai, PHD porównuje sen do unoszenia się na wodzie:

Alphagreen 10% olej cbd - tylko £30

Dołączona 30-dniowa gwarancja zwrotu pieniędzy

Pływanie nie jest czymś, co robiszto coś, co dzieje się przy braku robienia. Jest to doświadczenie bycia trzymanym, niesionym… ale może się to zdarzyć tylko wtedy, gdy przestaniesz walczyć o utrzymanie się w pionie. Przestań robić, a unoszenie się dzieje się. Przestań się wysilać, a sen się wydarzy.

Zarówno starożytna indyjska technika Yoga Nidra, jak i starożytna chińska tradycja taoizmu propagują, że brak wysiłku jest niezbędny, aby zasnąć i żyć spełnionym życiem. Na szczęście istnieje wiele technik, które mogą nam pomóc ponownie zakochać się w porze snu. Poniżej omówimy kilka prostych, wypróbowanych metod, które pomogą Ci mniej się stresować i na nowo nauczyć się sztuki nie-robienia.

Sztuka nieróbstwa: Jak uzyskać więcej snu

 alphagreen The Art Of Non-Doing. Four Ways To De-stress Your Way To Better Sleep

Joga Nidra

Yoga Nidra jest potężną kierowaną techniką medytacyjną, która uczy cię relaksować się tak głęboko jak w stanie snu, będąc jednocześnie świadomym. Jest to forma odpoczynku, która pomaga uwolnić świadomy i podświadomy stres i napięcie – jedne z kluczowych objawów bezsenności. Nidra oznacza w sanskrycie sen, jednak sen nie jest celem tej praktyki. Aby odnieść największe korzyści, prowadzimy cię tak, abyś był nieświadomy na poziomie zmysłów, ale nadal świadomy praktyki. Joga Nidra występuje w „stanie hipnagogicznym”, znanym jako krawędź noża pomiędzy stanem czuwania a snem. Mózg porusza się w różnych częstotliwościach fal mózgowych, przechodząc przez różne stadia snu. Podobnie Joga Nidra jest skonstruowana tak, by przenieść fale mózgowe z aktywnych fal beta (14-40 Hz), następnie przejść przez zrelaksowany, bezmyślny stan fal alfa (9-13 Hz) i wejść w najwolniejszą częstotliwość głębokiego snu, fale delta (1-3 Hz). Aktywność theta jest związana z uwalnianiem emocji i „super uczeniem się”. Chociaż nie jest zalecana jako zamiennik snu, jogini twierdzą, że jedna 45-minutowa praktyka Joga Nidry jest równoważna trzem godzinom głębokiego snu.

Jak to się robi?

Praktykujący proszeni są o położenie się w wygodnej pozycji leżącej na plecach, aby się uziemić; zalecane jest okrycie się kocem, ponieważ podczas relaksacji temperatura ciała może spaść, podobnie jak podczas snu. Następnie instruktor poprowadzi ćwiczącego przez skrypt relaksacyjny. Skrypt nie zawsze będzie taki sam, ale zazwyczaj zawiera pracę z oddechem, skanowanie ciała, intencję i afirmację, które mają na celu wywołanie systematycznego rozluźnienia mięśni i przejście przez różne regenerujące stany fal mózgowych. Zainteresowany? Istnieje wiele wspaniałych, nagranych medytacji Yoga Nidra dostępnych online.

Korzyści dla snu:

Podczas praktyki Joga Nidra ciało jest kierowane w środowisko samouzdrawiania. Aktywuje przywspółczulny układ nerwowy i stany fal mózgowych dla głębokiego relaksu, odnowy i zarządzania stresem. Może to być niezwykle korzystne dla osób cierpiących na bezsenność, ponieważ trenuje umysł i ciało, aby łatwiej wprowadzić się w głębsze stany snu. Jeśli medytacja na siedząco nie sprawdziła się w przeszłości, Yoga Nidra jest bardziej dostępnym sposobem na kultywowanie praktyki medytacyjnej.

 alphagreen The Art Of Non-Doing. Four Ways To De-stress Your Way To Better Sleep

Mindfulness

Jeśli pojawiają się myśli, pozwól im na to, bez osądzania i przywiązania. Łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale jak już wspomnieliśmy, próby kontrolowania snu mogą powodować więcej stresu i napięcia, co prowadzi do błędnego koła, w którym nie możesz spać i czujesz się bardziej zestresowany Mindfulness może być doskonałą techniką dla tego typu bezsenności, gdzie przeciążenie stresem powoduje, że umysł jest zbyt czujny, by zasnąć. Badanie przeprowadzone przez University of Minnesota Academic Health Center ujawniło, że kiedy osoby cierpiące na chroniczną bezsenność poddały się programowi redukcji stresu opartemu na uważności, wyniki były równoważne z grupą, która stosowała farmaceutyczne środki nasenne. W przeciwieństwie do farmaceutyków, metoda oparta na mindfulness nie powodowała skutków ubocznych, a uczestnicy zasypiali szybciej, spali dłużej i lepiej.

Jak to się robi?

Mindfulness to potężne narzędzie, które może wykraczać poza sen. Regularna praktyka mindfulness może zwiększyć ogólną zdolność do radzenia sobie ze stresem w życiu codziennym. Poniżej przedstawiamy prostą metodę mindfulness, która może pomóc w uspokojeniu umysłu w okolicach pory snu.

  1. Znajdź ciche miejsce, w którym będziesz mógł siedzieć bez przeszkód przez 10-20 minut. Usiądź w pozycji pionowej, opierając się o ścianę, na krześle lub w siedzisku medytacyjnym bez oparcia.
  2. Bierze twój czas przyjeżdżać w przestrzeń przez zostać wciąż, zamyka twój oczy lub bierze miękkiego spojrzenie puszek przy podłogą.
  3. Bierze chwilę dostrajać w twój ciało, bierze skan zauważać jakaś części które mogą czuć napięty. Typowe obszary to szczęka, ramiona i twarz. Zaczyna brać nieco głębsze oddechy, pozwala napięcie uwalniać na wydechu.
  4. Następny, przynosi twój świadomość twój oddech. Zauważ, gdzie jest on najbardziej żywy w ciele. To może być w brzuchu, klatce piersiowej, żebrach lub w okolicach nosa. Zauważa sensations oddech wchodzić i wychodzić ciało.
  5. Po kilku minutach, przynieść swoją świadomość do dźwięków. Dźwięki na zewnątrz pokoju, dźwięki wewnątrz pokoju. Zauważ bezruch pomiędzy dźwiękami. Ty możesz zaczynać zauważać dźwięk oddech ruszać się w i z nos. Zakotwicza ciebie w teraźniejszości używać dźwięki. Bądź z tymi dźwiękami przez kilka minut.
  6. Następnie podążaj za przepływem oddechu, który przemieszcza się przez nozdrza. Możesz zwrócić uwagę na temperaturę powietrza, które wlatuje i wylatuje z nozdrzy. Podążaj za falą oddechu, pozwól, aby to uczucie pochłonęło Twoją uwagę na następne 5 minut lub więcej.
  7. Gdy pojawiają się myśli, pozwól im wejść do umysłu. Nie opieraj się im, po prostu pozwól im dryfować w i dryfować z powrotem bez przywiązywania się do, lub osądzania myśli. Gdy umysł błądzi daleko, delikatnie, przynosi twój ostrość z powrotem twój oddech.
  8. Kontynuuje z ten świadomą medytacją dla tak długo jak ty życzysz.
  9. Delikatnie wyjdź, gdy jesteś gotowy przez nieznaczne pogłębienie oddechu. Dla bezsenności, praktyka uważnej medytacji (nawet jeśli jest to tylko 10 minut) jest bardzo korzystna. Krótka codzienna praktyka jest uważana za bardziej wartościową niż jedna dłuższa sesja w tygodniu.

Korzyści dla snu:

„Odłączenie się od naszej technologii, aby ponownie połączyć się z samym sobą, jest absolutnie niezbędne”

– Arianna Huffington.

Podczas podrzucania i obracania się oraz rozmyślania o tym, że nie możemy zasnąć, zdolność do „bycia z tym, co jest” jest prostym, ale głęboko potężnym narzędziem. Aplikacje Mindfulness zyskały na popularności, jednak smartfony są powszechnym nocnym rozpraszaczem uwagi, a niebieskie światło niebieskie światło może zaburzać rytm snu. Osobista praktyka mindfulness może wzmocnić „mięsień umysłu”, który pozwala na przebywanie w chwili obecnej bez przywiązania do dobrych lub złych emocji Badania wykazały, że że codzienna praktyka mindfulness może przygotować Twój umysł do odpłynięcia w sen, a także może poprawić jakość snu.

 alphagreen The Art Of Non-Doing. Four Ways To De-stress Your Way To Better Sleep

Oddychanie przeponowe

Metody oddychania szybko zyskują na popularności jako sposób na wzmocnienie przywspółczulnego układu nerwowego i promowanie relaksu. Dostępnych jest wiele skutecznych technik, ale jednym z prostych sposobów, aby oddychać w drodze do dobrego snu, jest oddychanie przeponowe.

Jak to się robi?

  1. Znajdź wygodną pozycję, leżąc na plecach z poduszką lub poduszką pod kolanami, albo siedząc na krześle.
  2. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
  3. Powoli wdychaj powietrze przez nos do brzucha, tak aby poczuć, że brzuch naciska na dłoń. Powoli wydychaj powietrze przez nos lub zaciśnięte usta, pozwalając, aby oddech całkowicie się opróżnił. Możesz lekko napiąć mięśnie brzucha, aby wyciągnąć oddech.
  4. Klatka piersiowa powinna pozostać nieruchoma podczas oddychania, aby upewnić się, że używana jest przepona. Głowa, szyja i ramiona powinny pozostać całkowicie rozluźnione.
  5. Ćwicz to ćwiczenie oddechowe przez 5-10 minut naraz.

Korzyści dla snu:

Oddychanie przeponowe może pomóc promować relaks i uspokoić niespokojne myśli. Głębokie oddychanie spowalnia tempo oddechu i obniża tętno w gotowości do snu.

Progresywne rozluźnianie mięśni

Progresywne rozluźnianie mięśni (PMR) zostało stworzone przez amerykańskiego lekarza Edmunda Jacobsona w latach 20. ubiegłego wieku. Kiedy jesteśmy zestresowani, nasze mięśnie w naturalny sposób napinają się w odpowiedzi na naszą „reakcję walki lub ucieczki”. Przy długotrwałym niepokoju lub stresie, mięśnie te mogą powodować bóle, a my w końcu nosimy w sobie więcej napięcia, nie zdając sobie z tego sprawy. PMR opiera się na teorii napinania, a następnie rozluźniania każdej grupy mięśni w celu promowania fizycznego i psychicznego relaksu.

Jak to się robi?

Podobnie jak mindfulness, PMR jest łatwą techniką, którą można ćwiczyć w domu.

  1. Znajdź spokojne miejsce i usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji. Zacznij od głębokiego oddechu i pozwól całemu ciału się rozluźnić.
  2. Zaczynając od palców stóp, napnij mięśnie, przytrzymaj je przez 5 sekund, a następnie puść przy wydechu. Na wydechu pozwól mięśniom w pełni się rozluźnić przez kilka oddechów, zanim przejdziesz do następnego obszaru.
  3. Możesz pracować z poszczególnymi grupami mięśni w następującej kolejności: Palce stóp, mięśnie łydek, kolana, uda, dłonie, ramiona, pośladki, mięśnie brzucha, klatka piersiowa, uszy, usta, usta (otwierając szeroko), oczy (zamykając mocno) i brwi (unosząc). Po przytrzymaniu przez 5 sekund, pamiętaj, aby rozluźnić się przez 10 do 20 sekund przed przejściem do następnej grupy mięśni.

Korzyści dla snu:

Jeśli niepokój jest główną przyczyną braku snu, PMR jest dobrze zbadaną techniką, która pomaga wywołać relaksację dla snu. Korzyści płynące z PMR są dobrze zbadane. A badania z 2020 r na 80 pacjentach z oparzeniami wykazało, że pacjenci, którzy stosowali PMR, wykazali znaczący spadek lęku i poprawę jakości snu w porównaniu z grupą kontrolną, która otrzymała tylko rutynową opiekę. Fizyczne i psychologiczne uwarunkowania pacjentów z oparzeniami oznaczają, że często doświadczają oni słabego snu i wysokiego poziomu lęku.

 alphagreen The Art Of Non-Doing. Four Ways To De-stress Your Way To Better Sleep

CBD

Chociaż badania nad wpływem CBD na sen są stosunkowo nowe, wczesne wskazówki wskazują na obiecujące efekty, jeśli chodzi o sen, stres i niepokój. Badania pokazują, że CBD wchodzi w interakcję z układem endokannabinoidowym (ECS), złożonym systemem sygnalizacji komórkowej, który pomaga organizmowi osiągnąć i utrzymać homeostazę. Ponieważ kannabinoidy naturalnie występują w organizmie, CBD nie ma poważnych skutków ubocznych i jest dobrze tolerowane przez organizm. Wiele osobistych relacji świadczy o tym, że CBD jest skuteczne w uspokajaniu umysłu i zmniejszaniu stresu. Zwiększona ilość kannabinoidów w organizmie jest również związana ze zmniejszeniem bólu i nerwowości, dwóch powszechnych przyczyn braku snu CBD może być cennym narzędziem pomagającym przygotować Twój umysł i ciało do praktyk omówionych powyżej.

Jak dużo snu potrzebujemy?

Podczas gdy ilość potrzebnego snu różni się w zależności od jednostki, The National Sleep Foundation (NSF) opracowała przewodnik po zalecanych godzinach w oparciu o dziewięć grup wiekowych:

  • Noworodek (0-3 miesiące życia) zalecane 14-17 godz;
  • Niemowlę (4-11 miesiąc życia) zalecane 12-15 godzin;
  • Maluch (1-2 lata) zalecane 11-14 godzin;
  • Przedszkole (3-5 lat) zalecane 10-13 godzin;
  • Wiek szkolny (6-13 lat) zalecane 9-11 godzin;
  • Nastolatki (14-17 lat) zalecane 8-10 godzin;
  • Młodzi dorośli (18-25 lat) zalecane 7-9 godzin;
  • Dorośli (26-64 lat) zalecane 7-9 godzin;
  • Starsi dorośli (65 lat lub więcej) zalecane 7-8 godzin.

W niektórych przypadkach spanie o godzinę dłużej lub krócej od średniego zakresu może być akceptowalne w zależności od sytuacji danej osoby.

 alphagreen The Art Of Non-Doing. Four Ways To De-stress Your Way To Better Sleep

Jakość, a nie ilość?

„Wyznaczanie czasu na sen jest jak wyznaczanie czasu na inwestycję na giełdzie – nie ma znaczenia, ile inwestujesz, ważne jest, kiedy inwestujesz”

– Dr. Kulreet Chaudhary

Najczęściej ludzie przejmują się tym, ile godzin dostają, ale dobry regenerujący nocny odpoczynek zależy od zarówno od ilości, jak i jakości snu. Nie tylko zbyt mała liczba godzin może narazić Cię na ryzyko niedoboru snu, ale również 7-9 godzin snu niskiej jakości może być tak samo szkodliwe dla zdrowia. Jakość snu odnosi się do tego, jak skuteczny jest sen, który zależy od przechodzenia przez kilka etapów snu bez zakłóceń. Uważa się, że istnieją cztery etapy snu, przez które przechodzimy każdej nocy. Zazwyczaj, kiedy śpisz, zaczynasz od etapu pierwszego i przechodzisz przez każdy etap aż do osiągnięcia snu REM (Rapid Eye Movement), a następnie rozpoczynasz cykl od nowa. Każdy pełny cykl snu trwa od 90 do 110 minut, a Twoje fale mózgowe zachowują się inaczej podczas każdego z etapów.

Etap 1

Etap 1 snu to okres przejściowy między czuwaniem a snem. Jest on również znany jako lekki sen i jest to okres, w którym łatwo można się obudzić. W tym czasie występują bardzo wolne fale mózgowe znane jako fale theta o wysokiej amplitudzie. W każdym cyklu lekki sen trwa około 1-5 minut.

Etap 2

Łącznie prawie połowę czasu przeznaczonego na sen spędzamy w stadium 2 snu, trwającym od 10-60 minut na cykl. Podczas tego etapu Twój oddech staje się bardziej regularny, a temperatura ciała spada. Twoje fale mózgowe stają się wolniejsze, pojawiają się też krótkie wybuchy aktywności mózgu zwane wrzecionami snu, które sprawiają, że mniej reagujesz na zewnętrzne hałasy i aktywność.

Etap 3

Podczas etapu 3 ciało staje się jeszcze bardziej zrelaksowane dzięki kombinacji wolnych fal mózgowych, zwanych falami delta, połączonych z falami szybszymi. Jest to pierwszy etap snu głębokiego; jeśli zostaniesz obudzony podczas tego etapu, możesz czuć się oszołomiony i zdezorientowany. Eksperci uważają, że ten etap ma kluczowe znaczenie dla fizycznej regeneracji i rozwoju, a także przyczynia się do rozwoju naszej pamięci i zdolności do kreatywnego myślenia. Etap ten trwa zazwyczaj 20-40 minut w każdym cyklu.

Sen REM (Rapid Eye Movement)

Jest to etap, w którym występują żywe sny. Sen REM jest tak zwany, ponieważ twoje oczy poruszają się szybko, podczas gdy mięśnie są nieruchome. Etap ten jest również znany jako ważny dla kreatywnego myślenia oraz konsolidacji pamięci długotrwałej. Sen REM często wydłuża się w godzinach porannych.

Aby zoptymalizować jakość snu, niezbędne jest nieprzerwane przechodzenie przez wszystkie cztery fazy snu, ponieważ pozwala to mózgowi i ciału zregenerować się i rozwinąć. Brak głębokiego snu i snu REM może wyjaśniać niektóre z negatywnych skutków dla myślenie, emocjei zdrowie fizyczne. Budząc się często podczas wcześniejszych etapów, typowe dla warunków, takich jak bezdech senny, i nie dostając wystarczającej ilości snu w przypadkach, takich jak bezsenność, może zapobiec uzyskanie wystarczającej ilości snu w tych głębszych etapach snu. Para proste sposoby zmniejszać nocnego budzenie się zawierają utrzymywać twój sypialnię równie cichą i równie ciemną jak ewentualny, utrzymywać regularną łóżkową rutynę i upewniał się tam są żadny zwierzęta domowe w twój pokoju.

 alphagreen The Art Of Non-Doing. Four Ways To De-stress Your Way To Better Sleep

Kiedy brak snu staje się deprywacją snu?

Oczywiście, wszyscy miewamy noce, kiedy się wiercimy i mamy problemy z zasypianiem. Niespokojna noc często oznacza wstanie z łóżka po niewłaściwej stronie, a następnego dnia ogólne roztargnienie i marudność. Ale kiedy brak snu staje się bardziej problemem zdrowotnym? Niedobór snu jest spowodowany brakiem snu (mniej niż 7 godzin) w regularnych odstępach czasu lub ciągłym obniżaniem jego jakości. Ostatecznie, brak dobrej jakości snu może prowadzić do konsekwencji zdrowotnych, które wpływają na cały organizm. Kłopoty z zasypianiem i/lub utrzymaniem snu mogą być spowodowane wieloma różnymi problemami, począwszy od złej higieny snu, a skończywszy na ukrytych zaburzeń snu. Jednak, jak wyjaśnia psychoterapeuta Peter Strong, Ph.D., w artykule z Psychology Today, dla wielu osób cierpiących na bezsenność, przyczyną jest po prostu stres. Nadmiernie pobudzone mózgi mogą sprawić, że sen będzie niemożliwy.

Prześpij swoją drogę do dobrego zdrowia

Większość ludzi uważa, że większość naszych zmian zachodzi w sferze świadomości, ale sen jest procesem aktywnym. Ma on głębokie właściwości regeneracyjne. Podczas snu nasze komórki są naprawiane, nasz mózg przetwarza to, czego doświadczyliśmy w ciągu dnia, nasz system odpornościowy wzmacnia się, a metabolizm zostaje uregulowany. Poniżej przedstawiamy kilka procesów w organizmie, na które sen ma wpływ.

 alphagreen The Art Of Non-Doing. Four Ways To De-stress Your Way To Better Sleep

Układ trawienny

Niedobór snu może wpływać na trawienie, co prowadzi do przyrostu masy ciała. Wykazano, że brak snu ma wpływ na poziom dwóch hormonów, zwanych leptyną i greliną Leptyna mówi Twojemu mózgowi, że zjadłeś już wystarczająco dużo, a grelina jest środkiem pobudzającym apetyt. Badania wykazały, że brak snu może zwiększać produkcję greliny i obniżać poziom leptyny. Zmiany te mogą wyjaśniać, dlaczego wyczerpanie może prowadzić do nocnego podjadania lub dlaczego ktoś może przejadać się w późniejszych godzinach nocnych. Ponadto, brak snu prowadzi do stresu, który zaostrza problemy trawienne, takie jak zespół jelita drażliwego.

Układ odpornościowy

Badania wykazują, że dobry sen może wzmocnić Twój układ odpornościowy. Gdy śpimy, nasz układ odpornościowy produkuje substancje, które zwalczają obcych najeźdźców, takich jak przeciwciała i cytokiny, a także poprawia funkcjonowanie komórek odpornościowych, które zwalczają obcych najeźdźców. Te komórki odpornościowe znane są jako limfocyty T. W niedawnym badaniu przeprowadzonym w Niemczech naukowcy odkryli, że dobra jakość snu może wzmocnić komórki T w organizmie, które zwalczają obcych najeźdźców, takich jak bakterie i wirusy. Dobry sen może zatem zwiększyć zdolność komórek T do przylegania i niszczenia komórek zainfekowanych przez wirusy i inne patogeny.

 alphagreen The Art Of Non-Doing. Four Ways To De-stress Your Way To Better Sleep

Centralny Układ Nerwowy

Kiedy jesteśmy zmęczeni, często stajemy się zapominalscy, doświadczamy wahań nastroju i możemy mieć trudności z podejmowaniem decyzji. Dzieje się tak, ponieważ niedobór snu może wpływać na funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego. Centralny układ nerwowy jest główną autostradą informacyjną naszego organizmu, a podczas snu nasze komórki są naprawiane i tworzą się ścieżki między komórkami nerwowymi, czyli neuronami, w mózgu. Ścieżki te pomagają nam zapamiętać nowe informacje, których nauczyliśmy się w ciągu dnia. Ponadto, OUN odbiera informacje sensoryczne z układu nerwowego i kontroluje reakcje organizmu. Kiedy te sygnały są opóźnione, co może się zdarzyć w wyniku braku snu, koordynacja jest zmniejszona, co zwiększa niezdarność i ryzyko wypadków. Twój mózg i centralny układ nerwowy są również odpowiedzialne za spójne myślenie, rozumowanie i osąd. Funkcje te będą mniej efektywne u osób pozbawionych snu.

Układ sercowo-naczyniowy

Dobry sen odgrywa ważną rolę w naprawie serca i naczyń krwionośnych. Podczas snu ciało się leczy, układ odpornościowy i sercowo-naczyniowy może odpocząć, a inne narządy mogą zostać odbudowane.

Uwagi końcowe

Tak jak jedzenie i picie, sen jest niezbędny dla zdrowia. Współczesny świat i rewolucja technologiczna kładą nacisk na produktywność, ale jeśli nie traktujemy odpoczynku priorytetowo, odbija się to na naszym zdrowiu fizycznym i psychicznym. To dążenie do bycia produktywnym jest szczególnie niekorzystne, jeśli chodzi o sen. Powyższe techniki pokazują, że przygotowanie się do wysokiej jakości snu nie musi być skomplikowane ani kosztowne. Zdolność do relaksu jest w każdym z nas, jeśli tylko nauczymy się mieć chwile, by odpuścić sobie robienie wszystkiego. Włączając praktyki, które uczą nas po prostu „być”, możemy nie tylko poprawić nasze zdrowie, ale także naszą zdolność do bycia kreatywnym i produktywnym. Jeżeli stres i niepokój trzyma ciebie up w nocy, dlaczego nie dać te techniki iść. Znajdź rytuały, które pasują do Twoich potrzeb i ciesz się szczęśliwszym, radośniejszym życiem.


Anastasiia Myronenko

Zweryfikowane przez pracownika służby zdrowia

Anastasiia Myronenko

Anastasiia Myronenko jest fizykiem medycznym aktywnie praktykującym w jednym z wiodących ośrodków onkologicznych w Kijowie na Ukrainie. Uzyskała tytuł magistra fizyki medycznej na Charkowskim Uniwersytecie Narodowym w Karazinie oraz odbyła staż z zakresu fizyki biologicznej w Centrum Badań Ciężkich Jonów GSI Helmholtz w Niemczech. Anastasiia Myronenko specjalizuje się w radioterapii i jest członkiem Ukraińskiego Stowarzyszenia Fizyków Medycznych.

FAQ

Co oznacza brak snu?

Jeśli regularnie przesypiasz mniej niż 7 godzin lub jakość snu jest stale obniżona, uznaje się, że cierpisz na niedobór snu. W końcu brak snu może prowadzić do konsekwencji zdrowotnych, które wpływają na cały organizm.

Czym jest "nieczynienie"?

W taoizmie koncepcja "nie-czynienia" oznacza powstrzymywanie się od "robienia", aby pozwolić ciału funkcjonować w sposób naturalny i pozwolić naturze toczyć się swoim torem. Ludzie mają tendencję do nadmiernego działania z powodu braku cierpliwości i chęci kontrolowania rezultatów. Jeśli chodzi o sen, jedynym sposobem jest zaprzestanie wysiłku umysłowego i pozwolenie ciału na naturalne działanie.

Jakie są zagrożenia związane z brakiem snu?

Podczas snu cały organizm zaczyna się leczyć, co oznacza, że brak snu może oznaczać kłopoty dla całego ciała. Wszyscy doświadczyliśmy uczucia psychicznego wyczerpania po braku snu, ale oprócz mózgu, niedobór snu może mieć także negatywny wpływ na układ trawienny, nerwowy, odpornościowy, sercowo-naczyniowy i hormonalny.

Jak dużo snu potrzebują ludzie?

Zależy to od wieku, ale większość dorosłych (18-64 lata) potrzebuje od 7 do 9 godzin snu na dobę.