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Omega 3, il tuo miglior compagno di vita. Perché è così vitale per la nostra salute?
By Anastasia Myronenko

Anastasiia Myronenko

Anastasiia Myronenko è specialista in Fisica Medica ed esercita attivamente in uno dei principali centri oncologici di Kiev, Ucraina. Ha conseguito un Master in Fisica Medica presso l’Università Nazionale di Karazin Kharkiv e ha completato uno stage in Fisica Biologica al GSI Helmholtz Centre for Heavy Ion Research, in Germania. Anastasiia Myronenko è specializzata in radioterapia ed è membro della Ukrainian Association of Physical Medicine.

Omega 3, il tuo miglior compagno di vita. Perché è così vitale per la nostra salute?

Alphagreen Omega 3 your best life companion. Why is it so vital for our health

Riassunto

Gli acidi grassi omega-3 sono una componente integrale della nostra salute e del nostro benessere per tutta la vita. Già dai primi secondi della nostra vita, questi acidi grassi influenzano la nostra salute fornendoci un’intelligenza superiore, meno problemi comportamentali, una migliore comunicazione, abilità sociali e un minor rischio di ritardo nello sviluppo. Nel corso della nostra vita, gli omega-3 non solo migliorano il nostro umore, ci riempiono di energia e ci aiutano ad affrontare la depressione, ma riducono anche significativamente il rischio di malattie gravi, come i disturbi mentali, l’asma, il cancro, l’ADHD e una varietà di malattie autoimmuni. Oltre a questo, gli omega 3 possono combattere l’infiammazione, ridurre il dolore mestruale e diminuire il rischio di malattie cardiache. Anche quando stiamo invecchiando, questi acidi grassi proteggono la nostra salute, riducendo il rischio di demenza senile e di Alzheimer e migliorando la salute delle ossa e delle articolazioni. Consumare quantità sufficienti di questi grassi vitali può migliorare significativamente la salute e prolungare la nostra vita.

Introduzione

Tu sei ciò che mangi. Queste parole descrivono perfettamente la dipendenza degli alimenti che mangiamo ogni giorno e la risposta ad essi della nostra salute. Ad oggi, milioni di persone in tutto il mondo scelgono la dieta occidentale. La Western pattern diet o WPD è un popolare modello alimentare moderno, caratterizzato da un’elevata assunzione di zucchero, carne rossa, sale, grassi e cereali raffinati. Questa abitudine alimentare è scelta da molte persone nei paesi sviluppati, anche se il numero di persone nei paesi in via di sviluppo che preferiscono questi prodotti è in costante aumento. La dieta occidentale contiene tipicamente bevande e dessert ad alto contenuto di zucchero, latticini ad alto contenuto di grassi, uova, patate, cibi preconfezionati, prodotti animali allevati in modo convenzionale e cibi fritti. Un tale modello alimentare consiste in una bassa assunzione di noci, frutta, verdura, pesce, cereali integrali, semi e prodotti animali alimentati ad erba. Perché così tante persone scelgono questi prodotti? Sono veloci e gustosi. Ad oggi, l’unica preoccupazione per milioni di persone in tutto il mondo è il tempo. Non hanno tempo per cucinare e hanno bisogno di calorie e zuccheri per essere massimamente efficaci sul lavoro. Vogliono passare più tempo su un nuovo progetto, cercare di rispettare la scadenza e avere successo nella loro professione. È fantastico, anche se la maggior parte di queste persone inizia a pensare alla propria salute quando già si presentano particolari sintomi e problemi di salute. Gli esperti affermano che la dieta occidentale presente oggi in tutto il mondo è una conseguenza della rivoluzione industriale, che ha introdotto i nuovi metodi di lavorazione degli alimenti, come l’aggiunta di zucchero raffinato, oli vegetali raffinati e cereali, oltre ad aver aumentato il contenuto di grassi delle carni domestiche.

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Sulla base di studi epidemiologici preliminari, la WPD è correlata positivamente con l’aumento del rischio di obesità, cancro (specialmente quello al colon), morte per malattie cardiache, morbo di Crohn e diabete. La ricerca ha dimostrato che le persone che consumano molti alimenti che rientrano nella categoria della “dieta occidentale” hanno un rischio del 35% più alto di un attacco di cuore rispetto alle persone che mangiano meno cibo salato, fritto, carne e uova. Anche problemi di salute come il colesterolo alto, la pressione alta e l’aterosclerosi sono ritenuti legati alla dieta occidentale.

È semplice dire che dobbiamo rivedere la nostra dieta per essere sani sia fisicamente che mentalmente, poiché ognuno di noi ha ragioni personali per cui mangia come mangia, anche se c’è una lista di nutrienti che sono vitali per noi e altamente raccomandati per essere presenti nella nostra dieta. Gli acidi grassi e gli omega 3, in particolare, sono uno di questi componenti. Controlliamo perché dobbiamo ottenere questi grassi essenziali dalla nostra dieta e come l’olio di pesce omega-3 può influenzare il nostro cervello e la salute mentale.

Acidi grassi omega-3. Tutto quello che dovremmo sapere su di loro

Gli acidi grassi omega-3 appartengono ai grassi essenziali che dobbiamo ottenere dalla nostra dieta perché hanno una serie di benefici per il nostro corpo e il cervello. Secondo una ricerca globale, le persone che preferiscono la dieta occidentale non rispettano i livelli raccomandati per l’assunzione di pesce e di acidi grassi omega-3. Gli acidi grassi omega-3 o n-3 rappresentano una famiglia di grassi polinsaturi che devono essere ottenuti dalla nostra dieta. Questi acidi grassi sono chiamati essenziali perché sono vitali per la nostra salute, ma il nostro corpo non può produrli come altri grassi. La struttura chimica degli acidi grassi omega-3 ha diversi doppi legami e, mentre il nome “omega” è associato al posizionamento del doppio legame nella molecola dell’acido grasso. Questo tipo di grassi polinsaturi ha il primo doppio legame posizionato a tre atomi di carbonio dall’estremità omega.

Ci sono molti acidi grassi che appartengono alla famiglia degli omega-3, anche se i tre più importanti sono EPA, DHA e ALA.

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EPA o acido eicosapentaenoico è un acido grasso omega-3 di 20 carboni. Questo tipo di grassi essenziali omega-3 si trova principalmente nel pesce grasso, nell’olio di pesce e nei frutti di mare. L’EPA ha molte funzioni essenziali per il nostro corpo, come la formazione di molecole di segnalazione chiamate eicosanoidi e la riduzione dell’infiammazione. Oltre a questo, l’EPA ha dimostrato la sua efficacia contro alcune condizioni mentali, tra cui la depressioneche occupa il secondo posto nella lista della prevalenza globale dei disturbi mentali e dell’uso di sostanze.

DHA o acido docosaesaenoico è un acido grasso omega 3 a 22 carboni. Questo acido grasso si trova principalmente negli oli di pesce, nei frutti di mare, nel pesce grasso e nelle alghe. Anche le uova, la carne e i latticini provenienti da animali nutriti con erba tendono a contenere quantità significative di DHA. L’acido DHA è uno dei principali componenti strutturali delle membrane cellulari, in particolare nelle cellule nervose del cervello e degli occhi. Questo acido costituisce circa il 40% dei grassi polinsaturi nel nostro cervello ed è essenziale per il normale sviluppo del sistema nervoso. Oltre a questo, il DHA è anche molto importante in gravidanza e allattamento poiché, insieme ad altri acidi grassi omega-3, è un elemento fondamentale per la costruzione del cervello e della retina del feto.

Si ritiene anche che gli acidi grassi omega-3, compreso il DHA, siano responsabili della determinazione della durata della gestazione e della prevenzione della depressione perinatale.

Si è anche scoperto che il latte materno può contenere quantità significative di questo acido a seconda dell’assunzione della madre.

ALA o acido alfa-linolenico è un acido grasso omega 3 a 18 carboni ed è considerato l’acido grasso dietetico più comune. L’ALA può essere trovato in alimenti vegetali ad alto contenuto di grassi, come noci, semi di chia, semi di canapa, soia e semi di lino. Questo acido grasso viene utilizzato per l’energia ed è classificato come essenziale perché il nostro corpo può convertire in altri due acidi grassi comuni – DHA e EPA, che, a loro volta, hanno una serie di funzioni biologiche cruciali. Tuttavia, l’ALA non dovrebbe essere l’unica fonte di acidi grassi omega-3 nella nostra dieta perché, secondo la ricercasolo il 5% di questo acido grasso può essere convertito in EPA e lo 0,5% in DHA. Così, la maggior parte dell’ALA che consumiamo con il cibo sarà usata per l’energia.

Cosa fa l’omega-3 e perché è così cruciale per la nostra salute mentale e fisica? Prima di tutto, gli acidi grassi omega-3 sono vitali per il nostro cervello e la retina. Inoltre, le forme a catena lunga di acidi omega-3, come il DHA e l’EPA possono avere potenti benefici per la salute degli adulti e proteggere contro una vasta gamma di malattie diverse, tra cui la depressione, l’ADHD, il cancro al seno e le malattie infiammatorie. Oltre a questo, è particolarmente importante per le donne in gravidanza e in allattamento di ottenere abbastanza acidi grassi e DHA, in particolare, come può influenzare la salute e l’intelligenza del bambino. Per coloro che non ottengono quantità adeguate di omega-3 nella loro dieta, si raccomanda di considerare l’assunzione di integratori, che possono essere anche efficaci.

Omega-3-6-9 acidi grassi. Qual è la differenza e come ottimizzare il loro rapporto?

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Analogamente agli omega-3, gli acidi omega-6 appartengono agli acidi grassi polinsaturi. Tuttavia, questi due tipi differiscono nella loro struttura chimica. Negli acidi grassi omega-6, l’ultimo doppio legame si trova a sei carboni dall’estremità omega della molecola. Gli acidi grassi omega-6 sono anche considerati essenziali per la nostra salute e dovrebbero essere ottenuti dalla nostra dieta. Tuttavia, oggi, la maggior parte delle persone mangia molti acidi omega-6, mentre il consumo di alimenti animali ricchi di omega-3 è il più basso che sia mai stato. Il compito principale degli acidi grassi omega-6 è quello di fornirci energia. L’acido linoleico è considerato il grasso omega-6 più comune. Può essere convertito dal nostro corpo in grassi omega-6 più lunghi come l’acido arachidonico (AA). Come l’EPA negli acidi grassi omega-3, l’AA produce eicosanoidi, che svolgono un ruolo cruciale nel nostro sistema immunitario. Tuttavia, quando il nostro corpo produce troppi eicosanoidi, questi possono aumentare il rischio di infiammazione. Cosa fanno gli omega-6 e come possono essere benefici per noi? Oltre a fornirci energia, alcuni acidi grassi omega-6 hanno dimostrato benefici nel trattamento dei sintomi di diverse malattie croniche. L’acido gamma-linolenico o GLA, che appartiene anche ai grassi omega-6, può aiutare a ridurre i sintomi di diverse condizioni infiammatorie. Inoltre, quando consumato, questo acido grasso viene convertito in un altro acido omega-6 noto come acido dihomo-gamma-linolenico o DGLA, che può anche essere utile per alcune condizioni, anche se sono necessarie ulteriori ricerche. Un’altra forma di omega-6 chiamata acido linoleico coniugato o CLA ha dimostrato la capacità di produrre una perdita di grasso corporeo negli esseri umani.

Insieme ai grassi omega-3, gli acidi grassi omega-6 sono essenziali per la nostra salute, anche se, secondo gli operatori sanitari, le persone dovrebbero consumare più omega-3 che omega-6, e il rapporto di questi acidi dovrebbe essere ottimizzato.

Gli scienziati suggeriscono che il rapporto distorto di questi grassi polinsaturi è uno degli aspetti più dannosi della dieta occidentale, che porta a cambiamenti nel corpo, sia in termini di riserve di grasso del corpo che di salute della membrana cellulare. Un’alta quantità di omega-6 nelle membrane cellulari è associata al rischio significativamente aumentato di malattie cardiacheil che ha senso visti i potenziali effetti pro-infiammatori di questo tipo di acidi grassi. Secondo le statistiche, negli ultimi cinquant’anni, la quantità di acidi grassi omega-6 presenti nei nostri depositi di grasso corporeo è aumentata di oltre il 200%. Una crescita così rapida è dovuta principalmente all’aumento significativo del consumo di semi e oli vegetali. Con la comparsa della nuova tecnologia di lavorazione di questi oli circa cento anni fa, le persone hanno iniziato a consumare quantità molto più elevate di grassi omega-6. Per esempio, il consumo di olio di soia negli Stati Uniti è aumentato drammaticamente da zero a 11 chilogrammi per persona all’anno. Oggi, l’olio di soia è la più grande fonte di acidi grassi omega-6 negli Stati Uniti, poiché si trova in tutti i tipi di alimenti trasformati ed è relativamente economico.

Secondo gli scienziati, un elevato apporto di omega-6, rispetto agli omega-3, può promuovere diverse malattie croniche e quindi, un sano rapporto di acidi grassi omega-6 e omega-3 sembra essere tra 1 a 1 e 4 a 1. Allo stesso tempo, una serie di studi suggerisce che tra le persone che seguono una tipica dieta occidentale, questo rapporto può variare tra 15 a 1 e anche 17 a 1.

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In contrasto con gli omega-6 e gli omega-3, gli acidi grassi omega-9 sono monoinsaturi, il che significa che hanno un solo doppio legame situato a nove carboni dall’estremità omega della molecola dell’acido. L’acido grasso omega-9 più comune e, allo stesso tempo, l’acido grasso monoinsaturo più comune nell’alimentazione quotidiana si chiama acido oleico. Si è scoperto che questo acido ha effetti benefici nella regolazione del peso corporeo e quindi può essere incluso nelle diete mirate alla prevenzione dell’obesità. A differenza degli acidi grassi recensiti in precedenza, gli omega-9 non sono considerati strettamente essenziali in quanto possono essere prodotti dal nostro corpo. Tuttavia, secondo i risultati attuali, la sostituzione di alcuni grassi saturi con grassi omega-9, così come il consumo di pasti ricchi di acido oleico può aiutare non solo a mantenere il peso corporeo sano, ma anche a diminuire l’infiammazione e migliorare la sensibilità all’insulina.

Dove trovare tutti questi acidi grassi e dovremmo prendere integratori di omega-3-6-9?

Oggi, il pesce grasso è considerato la migliore fonte di omega-3 EPA e DHA. Allo stesso tempo, gli omega-3 ALA provengono principalmente da noci e semi. Diamo un’occhiata ad alcuni esempi:

  • Il salmone contiene 4,0 grammi di EPA e DHA.
  • Lo sgombro contiene 3,0 grammi di EPA e DHA.
  • Le sardine contengono 2,2 grammi di EPA e DHA.
  • Le acciughe contengono 1,0 grammi di EPA e DHA.
  • I semi di chia contengono 4,9 grammi di ALA.
  • Le noci contengono 2,5 grammi di ALA.
  • I semi di lino contengono 2,3 grammi di ALA.

Quale quantità di acidi grassi omega-3 al giorno è considerata un’assunzione adeguata? Secondo assunzioni dietetiche di riferimento fornite dal Food and Nutrition Board dell’US Institute of Medicine, 1,6 grammi di omega-3 ALA per i maschi adulti e 1,1 grammi per le femmine adulte dai 19 anni in su sono considerati sufficienti e benefici per la nostra salute.

Per quanto riguarda gli omega-6, quantità significative di questi acidi grassi sono presenti negli oli vegetali raffinati, negli alimenti cotti in oli vegetali, così come nelle noci e nei semi. Per esempio, la quantità di omega-6 in 100 grammi di alcuni alimenti è la seguente

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  • olio di soia – 50 grammi
  • olio di mais – 49 grammi
  • maionese – 39 grammi
  • noci – 37 grammi
  • semi di girasole – 34 grammi
  • mandorle – 12 grammi
  • anacardi – 8 grammi

Il assunzione giornaliera raccomandata di acidi grassi omega-6 è di 17 grammi per i maschi e 12 grammi per le femmine di età compresa tra 19 e 50 anni.

Gli alimenti ricchi di grassi omega-9 includono oli vegetali e di semi, noci e semi. Le quantità di omega-9 in 100 grammi di alcuni alimenti sono le seguenti:

  • L’olio d’oliva ne contiene 83 grammi.
  • L’olio di anacardi contiene 73 grammi.
  • L’olio di mandorle contiene 70 grammi.
  • L’olio di avocado contiene 60 grammi.
  • L’olio di arachidi contiene 47 grammi.
  • Le mandorle contengono 30 grammi.
  • Gli anacardi contengono 24 grammi.
  • Le noci contengono 9 grammi.

Poiché questo tipo di acidi grassi non è essenziale, non ci sono raccomandazioni adeguate per la loro assunzione.

Gli integratori combinati di omega-3-6-9 disponibili oggi di solito forniscono ciascuno di questi acidi grassi in proporzioni 2 a 1 a 1 per i grassi omega-3:6:9. Tuttavia, la questione dell’aggiunta di questi integratori alla dieta è controversa in quanto ad oggi, la maggior parte delle persone ottiene già abbastanza (o anche più che abbastanza) omega-6 dalla propria dieta, mentre i grassi omega-9 sono prodotti dal nostro corpo. Per questi motivi, la maggior parte delle persone non ha bisogno di integratori di questi acidi grassi. Invece, è meglio cercare di mantenere un buon equilibrio di acidi grassi omega-3, -6 e -9 dalla dieta. Per esempio, si può ottenere mangiando due porzioni di pesce grasso a settimana e usando l’olio d’oliva per condire l’insalata e cucinare. Inoltre, le quantità di omega-6 assunte possono essere ridotte limitando il consumo di cibi fritti che sono stati cucinati con l’uso di oli vegetali raffinati. Continuando la questione degli integratori, per molte persone che non assumono una quantità sufficiente di prodotti ricchi di omega-3, sarebbe meglio prendere un integratore di omega-3 piuttosto che un integratore combinato di omega-3-6-9.

Omega-3 e la nostra salute. Benefici degli acidi grassi confermati scientificamente

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Abbiamo già scoperto che gli acidi grassi omega-3 sono incredibilmente importanti per la nostra salute e il nostro benessere. Una serie di benefici per la salute del nostro corpo e del nostro cervello è stata confermata da numerosi studi e la ricerca è ancora in corso. Scopriamo quali sono i più importanti benefici per la salute forniti dagli acidi grassi omega-3 che sono supportati dalla scienza.

Omega-3 per l’ansia e la depressione Secondo i dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, in tutto il mondo più di 264 milioni di persone soffrono di depressione, il che rende questa condizione una delle principali cause di disabilità in tutto il mondo. I sintomi di questo disturbo includono tristezza, perdita generale di interesse nella vita e letargia. La depressione è uno dei principali fattori che contribuiscono al carico globale delle malattie e può portare al suicidio. Anche l’ansia è un disturbo comune, caratterizzato da preoccupazione e nervosismo costanti, spesso senza causa Studiche studiano gli effetti antidepressivi degli acidi grassi omega-3 hanno rivelato che le persone che consumano regolarmente quantità sufficienti di omega-3 hanno meno probabilità di essere depresse. Inoltre, è stato anche dimostrato che l’integrazione di omega-3 potrebbe migliorare i sintomi in persone che già soffrono di ansia e depressione. Tra i tre principali tipi di omega-3, l’EPA o acido eicosapentaenoico sembra essere il più efficace nella lotta contro la depressione da lieve a moderata. Oltre a questo, secondo uno degli studil’EPA è anche considerato efficace come la fluoxetina – un comune farmaco antidepressivo. In caso di altri disturbi mentali e dell’umore, si ritiene che gli integratori con maggiori quantità di EPA siano ottimali.

Omega-3 per l’infiammazione L’infiammazione è vitale per la nostra salute perché è una risposta naturale del nostro corpo a varie infezioni e danni. Tuttavia, l’infiammazione può verificarsi e persistere per lungo tempo anche senza alcun trigger, come infezioni o lesioni. In tal caso, è considerata cronica. L’infiammazione cronica o a lungo termine può contribuire a una vasta gamma di malattie, tra cui il cancro e le malattie cardiache. È stato rivelato che gli acidi grassi omega 3 potrebbero ridurre la produzione di molecole legate all’infiammazione, come le citochine e gli eicosanoidi. Secondo i risultati degli studigli omega-3 giocano un ruolo cruciale nell’infiammazione e nelle malattie autoimmuni. Una serie di studi controllati con placebo che indagano il ruolo dell’olio di pesce nelle condizioni infiammatorie croniche ha dimostrato una diminuzione dell’attività della malattia e un uso ridotto di farmaci anti-infiammatori. Oltre a questo, un elevato apporto di grassi omega-3 (da 200 a 4000 mg) è stato collegato a un rischio ridotto di seno, colone prostata tumori.

Omega-3 per le donne incinte Secondo una ricercagli acidi grassi omega-3 e il DHA, in particolare, sono vitali per la salute delle donne prima, durante e dopo la gravidanza. Inoltre, è stato dimostrato che l’assunzione materna di omega-3 durante la gravidanza e l’allattamento potrebbe essere molto utile per lo sviluppo mentale e la salute del cervello nei neonati. Il DHA o acido docosaesaenoico rappresenta il 40% degli acidi polinsaturi nel nostro cervello e il 60% nella retina dei nostri occhi. Pertanto, non è una sorpresa che i bambini nutriti con latte materno arricchito di DHA abbiano una migliore salute del cervello e della vista rispetto ai bambini nutriti con una formula senza DHA. Altri benefici per il bambino associati all’assunzione di abbastanza omega-3 durante la gravidanza includono:

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  • Diminuzione del rischio di ritardo nello sviluppo.
  • Maggiore intelligenza.
  • Riduzione del rischio di autismo, ADHD e paralisi cerebrale.
  • Migliore comunicazione e abilità sociali.
  • Meno problemi comportamentali.

Le linee guida ufficiali raccomandano di aggiungere 200 mg di DHA alla dose regolare durante la gravidanza e l’allattamento. Allo stesso tempo, per i neonati, la dose raccomandata è di 50-100mg di DHA ed EPA combinati al giorno.

Omega-3 per la salute degli occhi Si è già detto nel paragrafo precedente che il DHA è vitale per la salute del nostro cervello e per la vista, poiché rappresenta il 40% degli acidi polinsaturi nel nostro cervello ed è un componente strutturale primario della retina dei nostri occhi. Quindi, è ovvio che se non otteniamo abbastanza DHA con la nostra dieta o con un integratore, si possono sviluppare problemi di vista. Secondo uno studio, gli acidi grassi omega 3 possono agire come agenti protettivi contro la patologia associata all’ossigeno, all’infiammazione, all’ischemia, alla luce e all’età della retina neurale e vascolare.

Oltre a questo, ottenere abbastanza omega-3s è legato a significativamente rischio ridotto di degenerazione maculare – che può causare problemi alla vista e danni permanenti agli occhi. La degenerazione maculare legata all’età è una delle principali cause di cecità in tutto il mondo. Secondo le statistiche, con l’invecchiamento della popolazione in molti paesi, più del 20% potrebbe avere questo disturbo.

Omega-3 per la salute del cuore Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, malattia cardiaca ischemica e ictus occupano rispettivamente il primo e il secondo posto nella lista delle prime 10 cause di morte in tutto il mondo. Alcuni decenni fa, i ricercatori hanno scoperto che le comunità che mangiavano pesce avevano un tasso molto basso di malattie cardiache rispetto ad altre popolazioni. Una delle prime prove degli effetti benefici degli omega 3 per le malattie coronariche venne dalla scoperta degli Eschimesi della Groenlandia. Queste persone avevano una dieta ricca di questi acidi grassi e avevano una mortalità significativamente più bassa per malattie coronariche rispetto agli americani e ai danesi.

Più tardi, è stato collegato al consumo di grassi omega-3 con una serie di studi che dimostrano una riduzione delle aritmie cardiache fatali, della morte cardiaca, dell’infarto miocardico non fatale e degli infarti nelle persone che consumano acidi grassi omega-3. Da allora, gli omega-3 sono legati a numerosi benefici per la salute del cuore. Alcuni di essi includono i seguenti:

  • Gli acidi grassi omega-3 impediscono alle piastrine del sangue di aggregarsi, prevenendo così la formazione di dannosi coaguli di sangue.
  • Gli omega-3 possono aumentare i livelli di colesterolo “buono” (colesterolo HDL).
  • I grassi Omega-3 possono ridurre la pressione sanguigna.
  • Gli omega-3 possono ridurre i livelli di trigliceridi del 15-30%.

Gli omega-3 hanno una serie di effetti benefici sulla salute del nostro cuore e possono migliorare numerosi fattori di malattie cardiache. Tuttavia, la questione se possano prevenire le malattie cardiache o l’ictus rimane controversa in quanto non ci sono prove convincenti.

Omega-3 per l’ADHD nei bambini Ad oggi, il disturbo da deficit di attenzione e iperattività o ADHD è un problema di scala globale. Secondo le statistichepiù di 6 milioni (9,4%) di bambini negli Stati Uniti sono diagnosticati con questa condizione, mentre una prevalenza media mondiale della malattia è di circa 2,2%. I bambini con diagnosi di ADHD sono impulsivi, disattenti e iperattivi. Gli studi hanno rivelato che i livelli ematici di acidi grassi polinsaturi nei bambini con ADHD erano inferiori rispetto ai loro coetanei sani. Su questa base, la ricerca suggerisce che gli integratori di omega-3s possono ridurre i sintomi di questa malattia e migliorare l’attenzione e il completamento dei compiti. Oltre a questo, è stato anche dimostrato che gli acidi grassi omega-3 possono diminuire l’aggressività, l’impulsività, l’irrequietezza e l’iperattività. Gli scienziati suggeriscono che gli integratori di olio di pesce sono uno dei trattamenti più promettenti per l’ADHD, anche se gli studi sulla sua efficacia sono ancora in corso.

Omega-3 per le malattie autoimmuni Nel caso delle malattie autoimmuni, il nostro sistema immunitario scambia le cellule sane del corpo per “invasori” estranei e inizia ad attaccarle. Uno degli esempi più comuni di queste malattie è il diabete di tipo 1, quando il sistema immunitario attacca le cellule che producono insulina nel pancreas. C’è una crescente evidenza che gli omega 3 possono combattere alcune delle malattie autoimmuni, specialmente quando vengono assunti nei primi anni di vita. Gli studi dimostrano che assumere abbastanza acidi grassi omega-3 durante il primo anno di vita può ridurre significativamente il rischio di malattie autoimmunitra cui la sclerosi multipla, il diabete di tipo 1 e il diabete autoimmune. Oltre a questo, è stato anche scoperto che gli omega-3 possono aiutare a trattare l’artrite reumatoide, lupuscolite ulcerosa, psoriasi e malattia di Crohn.

Omega-3 per l’Alzheimer Il morbo di Alzheimer e il declino mentale legato all’età in generale sono una delle conseguenze inevitabili dell’invecchiamento. In una serie di studisi suggerisce che gli omega-3 e il DHA, in particolare, siano efficaci nel trattamento del declino cognitivo legato all’età. C’è prove che l’uso di micronutrienti come la famiglia delle vitamine B, le vitamine E, C e D, insieme al DHA per la popolazione che invecchia e per gli individui a rischio, potrebbe essere un valido approccio alternativo per ritardare l’invecchiamento del cervello, la demenza e proteggere dall’insorgenza della malattia di Alzheimer. Sono in corso studi clinici per prevenire e trattare i sintomi del morbo di Alzheimer, e i risultati disponibili ad oggi suggeriscono che gli integratori di DHA potrebbero essere più efficaci all’insorgenza della malattia quando i sintomi dell’AD sono lievi o quando vengono usati insieme agli antiossidanti.

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Omega-3 per l’asma L’asma appartiene alle malattie polmonari croniche. I sintomi più comuni di questa malattia includono tosse, respiro sibilante e mancanza di respiro. Gli attacchi di asma sono causati da gonfiore e infiammazione nelle vie aeree dei polmoni e possono essere molto pericolosi. Si stima che oggi, più di 339 milioni di persone in tutto il mondo sono diagnosticate con l’asma. Questa malattia si verifica in tutti i paesi indipendentemente dal livello di sviluppo ed è considerata la malattia non trasmissibile più comune tra i bambini. Diversi studi suggeriscono che il consumo di acidi grassi omega-3 può ridurre il rischio di asma nei bambini e giovani adulti. È suggerito che gli omega-3 potrebbero avere la capacità di inibire la produzione di prostaglandina E2, sopprimere la risposta delle cellule T-helper 2 agli allergeni, e di conseguenza modulare l’intensità e la durata delle risposte infiammatorie.

Omega-3 per il cancro Il cancro occupa il sesto posto nella lista delle prime dieci cause di morte fornite dall’Organizzazione mondiale della sanità. Da tempo si sostiene che gli acidi grassi Omega-3 riducano il rischio di alcuni tipi di cancro e la ricerca è ancora in corso. Alcuni degli studi che indagano la dipendenza del rischio di insorgenza del cancro dall’assunzione di omega-3 hanno dimostrato che le persone che consumano alte dosi di acidi grassi hanno fino a un 55% in meno di rischio di cancro al colon. Oltre a questo, il consumo di omega-3s è collegato ad un rischio ridotto di cancro al seno nelle donne e di cancro alla prostata negli uomini, anche se sono necessari ulteriori studi per confermarlo.

Omega-3 per il dolore mestruale Il dolore mestruale di solito si verifica nel bacino e nel basso addome e può irradiarsi alla parte bassa della schiena e alle cosce, influenzando significativamente la qualità della vita. Attualmente, c’è una crescente prove che il consumo di omega-3 può aiutare a ridurre il dolore mestruale nelle donne. Uno degli studi dimostra addirittura che gli acidi grassi omega-3 possono essere più efficaci dell’ibuprofene nel ridurre i forti dolori durante le mestruazioni.

Omega-3 per il sonno È noto che un buon sonno è uno dei fondamenti di una salute ottimale. La quantità e la qualità del sonno sono spesso collegate all’aumento del rischio di obesitàansia, depressionediabete e problemi cardiovascolari. Livelli insufficienti di acidi grassi omega-3 nel sangue sono spesso associati a problemi di sonno sia nei bambini che negli adulti. La carenza di DHA è anche legata alla riduzione dei livelli dell’ormone chiamato melatonina, che ci aiuta ad addormentarci di notte. Diversi studi su bambini e adulti dimostrano che il consumo di quantità adeguate di omega 3 può aumentare la durata e la qualità del sonnoriducendo così il rischio di sviluppare una vasta gamma di malattie diverse.

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Omega-3 per le ossa e le articolazioni L’artrite reumatoide e l’osteoporosi sono due disturbi più comuni che colpiscono il nostro sistema scheletrico. Gli studi indicano che il consumo di acidi grassi omega-3 può aumentare la quantità di calcio nelle ossamigliorando così la forza delle ossa e riducendo il rischio di osteoporosi. Gli integratori di omega-3 possono anche trattare l’artrite causando effetti antinfiammatori e riducendo il dolore alle articolazioni. I pazienti che assumono acidi grassi omega-3 hanno riportato una significativa riduzione del dolore e un aumento della forza di presa.

Omega-3 per la pelle Il DHA è un componente strutturale della nostra pelle. Questo acido grasso è responsabile della salute delle membrane cellulari, che risultati una pelle morbida, idratata, elastica e senza rughe. Anche l’EPA è benefico per la salute della pelle, fornendoci i seguenti effetti:

  • Gestire la produzione di olio e l’idratazione della pelle.
  • Riduzione dell’invecchiamento precoce della pelle.
  • Ridurre il rischio di acne.
  • Prevenire l’ipercheratinizzazione dei follicoli piliferi, che provoca le piccole protuberanze rosse che si vedono spesso sulla parte superiore delle braccia.

Oltre a questo, l’EPA può proteggere la pelle dai danni del sole bloccando il rilascio di sostanze che distruggono il collagene dopo l’esposizione al sole.

Omega-3 per il fegato I tassi di prevalenza globale della malattia del fegato grasso non alcolica (NAFLD) nella popolazione generale sono stimati al 25%, rendendo questa malattia più comune di quanto possa sembrare. Ad oggi, l’epidemia di obesità rimane la causa più comune di malattia cronica del fegato e nessun trattamento definitivo è stato sviluppato. Tuttavia, si sostiene che gli integratori di omega 3 possono efficacemente ridurre il grasso del fegato e l’infiammazione nelle persone con diagnosi di NAFLDS. Studi preliminari hanno confermato un effetto migliorativo di questi acidi grassi, anche se sono necessari ulteriori studi e prove sull’uomo.

Tenendo conto di tutti i benefici per la salute elencati sopra, si può affermare con sicurezza che gli acidi grassi omega 3 sono vitali per noi. La prossima domanda è: qual è il modo migliore per consumare gli omega-3? Ottenere questi acidi grassi da cibi interi è considerato il modo migliore per garantire un robusto apporto di omega-3. Molte persone si chiedono anche quale sia la migliore forma di olio di pesce. In effetti, gli acidi grassi omega-3 sono nella forma di estere etilico nella maggior parte degli oli di pesce. Tuttavia, gli esperti affermano che gli omega-3 nelle forme di acidi grassi liberi e trigliceridi sembrano essere assorbiti meglio.

Di più non è sempre meglio. Quanti omega-3 prendere per essere in salute?

 alphagreen Omega 3, your best life companion. Why is it so vital for our health?

I prodotti benefici per la nostra salute possono facilmente trasformarsi da “amici” a “nemici” se non si segue il giusto dosaggio. Lo stesso vale per gli acidi grassi omega-3. L’Organizzazione mondiale della sanità (OMS), insieme all’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) raccomandano una dose ottimale di 250-500 mg di DHA ed EPA combinati ogni giorno per gli adulti sani. Oltre a questo, l Associazione Americana del Cuore raccomanda di mangiare pesce grasso almeno due volte alla settimana per garantire un apporto ottimale di acidi grassi per la prevenzione delle malattie cardiache. Per le donne incinte e che allattano, la dose giornaliera di omega 3 può essere aumentata di ulteriori 200 mg di DHA. La questione della dose massima sicura di omega-3 al giorno rimane controversa. La Food and Drug Administration (FDA) afferma che gli integratori di omega-3s contenenti DHA ed EPA sono sicuri se le loro dosi non superano i 3000 mg al giorno. Allo stesso tempo, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) sostiene che fino a 5000 mg di integratori omega-3 al giorno sono sicuri per il nostro corpo. Il dosaggio degli omega-3 deve essere attentamente monitorato in ogni caso particolare, poiché questi acidi grassi possono causare la fluidificazione del sangue o un’eccessiva emorragia in alcune persone. A causa di questo, i medici spesso raccomandano alle persone che stanno pianificando un intervento chirurgico di smettere di prendere integratori di omega-3s due settimane prima. Un’altra ragione per limitare il dosaggio massimo di acidi grassi omega-3 è l’alto livello di vitamina A, che può essere tossica in quantità elevate. Oltre a questo, l’assunzione di 5000mg di omega-3s non ha mai dimostrato di fornire alcun beneficio aggiuntivo, quindi non vale la pena correre il rischio.

Per quanto riguarda gli integratori di omega-3 ALA, secondo la Accademie nazionali di scienze, ingegneria e medicinal’assunzione raccomandata per uomini e donne è di 1,6 e 1,1 grammi al giorno, rispettivamente. Va anche notato che l’assunzione di omega-6 può determinare in parte la quantità necessaria di omega-3. Quindi, ridurre le quantità di omega-6 nella vostra dieta può ridurre il fabbisogno di acidi grassi omega-3.

In conclusione

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Gli acidi grassi omega-3 sono vitali per tutti. A partire dall’infanzia fino all’età matura, questi grassi possono aiutare il nostro corpo a far fronte a una varietà di infezioni, malattie e condizioni che si presentano sul nostro cammino. Pur essendo sicuri per la nostra salute, gli omega 3 possono essere consumati quotidianamente con dosaggi diversi a seconda di ogni caso particolare e delle necessità. Tuttavia, gli specialisti non raccomandano di superare la dose di 5000 mg di questi grassi perché l’alto livello di vitamina A può essere tossico in quantità elevate. Inoltre, una tale dose non apporterà alcun beneficio aggiuntivo per la salute e sarà semplicemente usata come fonte di calorie come gli altri grassi. Per quelle persone che non mangiano frequentemente pesce grasso o altre fonti alimentari di omega-3, si possono prendere integratori di questi acidi grassi. Lo stile di vita moderno provoca una carenza di omega-3 e un’eccedenza di acidi grassi omega-6, che porta a problemi di salute come l’obesità, il diabete, i problemi di cuore e una serie di altre condizioni che influenzano molto negativamente la nostra vita. Gli omega-3, indipendentemente dal fatto che si ottengano da cibi integrali o da integratori, sono un modo economico, naturale e altamente efficace per migliorare la nostra salute e ridurre il rischio di diverse malattie.


Anastasiia Myronenko

Verificato da un operatore sanitario

Anastasiia Myronenko

Anastasiia Myronenko è specialista in Fisica Medica ed esercita attivamente in uno dei principali centri oncologici di Kiev, Ucraina. Ha conseguito un Master in Fisica Medica presso l’Università Nazionale di Karazin Kharkiv e ha completato uno stage in Fisica Biologica al GSI Helmholtz Centre for Heavy Ion Research, in Germania. Anastasiia Myronenko è specializzata in radioterapia ed è membro della Ukrainian Association of Physical Medicine.

FAQ

Quali sono i più importanti benefici per la salute degli omega-3?

Gli acidi grassi omega-3 possono ridurre l'ansia e la depressione, diminuire la produzione di citochine ed eicosanoidi - molecole legate all'infiammazione, e il rischio di cancro al seno, al colon e alla prostata. Oltre a questo, gli omega-3 sono vitali per la salute del nostro cervello e la vista, poiché il DHA rappresenta il 40% degli acidi polinsaturi nel nostro cervello ed è un componente strutturale primario della retina dei nostri occhi. Inoltre, i PUFA omega-3 sono legati a numerosi benefici per la salute del cuore, poiché possono prevenire la formazione di coaguli di sangue, ridurre la pressione sanguigna, aumentare i livelli di colesterolo HDL (o "buono") e ridurre i livelli di trigliceridi. Gli omega-3 possono ridurre i sintomi dell'ADHD e migliorare l'attenzione e il completamento dei compiti nei bambini, oltre a ridurre il rischio di malattie autoimmuni, tra cui la sclerosi multipla, il diabete di tipo 1 e il diabete autoimmune. Inoltre, gli omega-3 sono benefici per la salute della pelle, possono aumentare la durata e la qualità del sonno e aiutano a ridurre i dolori mestruali nelle donne.

Come possono gli acidi omega-3 aiutare l'invecchiamento?

Si suggerisce che gli acidi grassi omega-3 siano efficaci nel trattamento del declino cognitivo legato all'età e quindi potrebbero essere un valido approccio alternativo per ritardare l'invecchiamento del cervello, la demenza e proteggere dall'insorgenza del morbo di Alzheimer. Inoltre, gli integratori di omega-3 possono aumentare la quantità di calcio nelle ossa, migliorando così la forza delle ossa e riducendo il rischio di osteoporosi e trattare l'artrite causando effetti antinfiammatori e riducendo il dolore alle articolazioni.

Quali sono i benefici per la salute degli acidi grassi omega-6?

Oltre ai più noti omega-3, ci sono anche gli acidi omega-6 e omega-9 che appartengono agli acidi grassi polinsaturi. I PUFA omega-6 e omega-3 differiscono nella loro struttura chimica - negli acidi grassi omega-6, l'ultimo doppio legame è a sei carboni dall'estremità omega della molecola. Anche gli acidi grassi omega-6 sono considerati essenziali per la nostra salute e dovrebbero essere ottenuti dalla nostra dieta. Il loro compito principale è quello di fornirci energia, anche se, oggi, la maggior parte delle persone mangia molti di questi PUFA, mentre il consumo di alimenti animali ricchi di omega-3 è il più basso che sia mai stato. Inoltre, alcuni acidi grassi omega-6 hanno dimostrato benefici nel trattamento dei sintomi di diverse malattie croniche. L'acido gamma-linolenico o GLA, che appartiene anche ai grassi omega-6, può aiutare a ridurre i sintomi di diverse condizioni infiammatorie. Insieme ai grassi omega-3, gli acidi grassi omega-6 sono essenziali per la nostra salute, anche se il rapporto di questi acidi dovrebbe essere ottimizzato.

Quali sono i benefici per la salute degli acidi grassi omega-9?

Per quanto riguarda gli acidi grassi omega-9, a differenza degli omega-3 e degli omega-6, sono monoinsaturi. L'acido grasso monoinsaturo più comune nell'alimentazione quotidiana si chiama acido oleico ed è stato scoperto che questo acido ha effetti benefici nella regolazione del peso corporeo e quindi, può essere incluso nelle diete mirate alla prevenzione dell'obesità. Tuttavia, gli omega-9 possono aiutare non solo a mantenere il peso corporeo sano, ma anche a diminuire l'infiammazione e migliorare la sensibilità all'insulina. A differenza degli acidi grassi recensiti in precedenza, gli omega-9 non sono considerati strettamente essenziali in quanto possono essere prodotti dal nostro corpo.

Quali alimenti sono ricchi di acidi grassi omega?

Oggi, il pesce grasso è considerato la migliore fonte di omega-3 EPA e DHA. Allo stesso tempo, gli omega-3 ALA provengono principalmente da noci e semi. Per esempio, prodotti come salmone, sgombro, sardine, acciughe, semi di chia, noci e semi di lino possono essere usati come fonti di acidi grassi omega-3. Per quanto riguarda gli omega-6, quantità significative di questi acidi grassi sono presenti negli oli vegetali raffinati, negli alimenti cotti in oli vegetali, così come nelle noci e nei semi. Olio di soia, olio di mais, noci, semi di girasole, mandorle e anacardi possono fornirci la quantità necessaria di questi acidi grassi. Allo stesso tempo, i grassi omega-9 sono contenuti nell'olio d'oliva, nell'olio di anacardi, nell'olio di mandorle, nell'olio di avocado, nell'olio di arachidi, così come nelle mandorle, negli anacardi e nelle noci.

Quali sono le assunzioni giornaliere raccomandate per gli acidi grassi omega-3, omega-6 e omega-9?

Nonostante i numerosi benefici degli acidi grassi omega per la nostra salute, è importante non sovradosare e mantenere un rapporto sano tra grassi omega-3 e omega-6. Un elevato apporto di omega-6, rispetto agli omega-3, può promuovere diverse malattie croniche. Un sano rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 sembra essere tra 1 a 1 e 4 a 1, anche se una serie di studi suggerisce che tra le persone che seguono una tipica dieta occidentale, questo rapporto può variare tra 15 a 1 e anche 17 a 1. Un'assunzione dietetica di riferimento raccomandata di omega-3 ALA è di 1,6 grammi per i maschi adulti e di 1,1 grammi per le femmine adulte dai 19 anni in su. Questa quantità di acidi grassi omega-3 è considerata sufficiente e benefica per la nostra salute. Per quanto riguarda gli acidi grassi omega-6, l'apporto giornaliero raccomandato è di 17 grammi per i maschi e 12 grammi per le femmine dai 19 ai 50 anni. Gli acidi grassi omega-9 non sono considerati essenziali per la nostra salute perché possono essere prodotti dal nostro corpo, e quindi non ci sono raccomandazioni adeguate per il loro consumo.