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El arte de no hacer. Cuatro formas de desestresarse para dormir mejor
By Anastasia Myronenko

Anastasiia Myronenko

Anastasiia Myronenko es una física médica que ejerce activamente en uno de los principales centros oncológicos de Kiev (Ucrania). Obtuvo un máster en Física Médica en la Universidad Nacional de Karazin Kharkiv y realizó unas prácticas de Física Biológica en el Centro Helmholtz de Investigación de Iones Pesados (GSI) de Alemania. Anastasiia Myronenko está especializada en radioterapia y es miembro de la Asociación Ucraniana de Físicos Médicos.

El arte de no hacer. Cuatro formas de desestresarse para dormir mejor

 alphagreen The Art Of Non-Doing. Four Ways To De-stress Your Way To Better Sleep

A medida que la privación del sueño sigue asolando a las poblaciones occidentales, los investigadores, los entusiastas de la tecnología y los biohackers se interesan por igual en cómo nos afecta la falta de sueño y cómo podemos dormir mejor. Sin embargo, si preguntáramos a un grupo de personas bien descansadas cuál es su secreto para dormir bien, es razonable suponer que su respuesta no incluiría bloqueadores de luz azul ni software de seguimiento del sueño. No, es mucho más sencillo… no lo intentan. Probablemente esto no es lo que los insomnes estresados quieren oír, pero la realidad es que no se puede intentar controlar el sueño. Los psicólogos llaman a este concepto esfuerzo del sueño. El sueño es un proceso fisiológico involuntario, por lo que cualquier intento directo y consciente de controlarlo puede intensificar y perpetuar el insomnio. Poner empeño en cualquier cosa excita el cerebro, lo que es contraproducente para el sueño. En una cultura en la que el estrés alcanza niveles epidémicos, ¿no es hora de que aprendamos a desconectar y relajarnos adecuadamente?

Los chinos tienen una palabra que describe perfectamente el estado de no hacer o no actuar: Wu Wei. El Wu Wei forma parte del taoísmo, que enseña a dejarse llevar por los ritmos imprevistos del universo. La meditación, la atención plena y el Yoga Nidra son prácticas que hacen hincapié en hacer menos para mejorar la sensación de ser en lugar de hacer. El Yoga Nidra es un tipo de práctica de meditación guiada que pretende inducir un estado entre el sueño y la vigilia. En su libro «Yoga Nidra: The Art of Transformational Sleep», Kamini Desai, PHD, compara el sueño con la flotación:

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Flotar no es algo que haceres algo que ocurre en ausencia de hacer. Es una experiencia de ser sostenido, de ser llevado… pero sólo puede ocurrir cuando dejas de luchar por mantenerte en pie. Deja de hacer y flotar ocurre. Deja de esforzarte y se produce el sueño.

Tanto la antigua técnica india del Yoga Nidra como la antigua tradición china del taoísmo promueven que la falta de esfuerzo es necesaria para dormir y para vivir una vida plena. Afortunadamente, hay muchas técnicas que pueden ayudarnos a volver a enamorarnos de la hora de dormir. A continuación, vamos a hablar de algunos métodos sencillos y probados que te ayudarán a estresarte menos y a reaprender el arte del no hacer.

El arte de no hacer: Cómo dormir más

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Yoga Nidra

El Yoga Nidra es una poderosa técnica de meditación guiada que le enseña a relajarse tan profundamente como en los estados de sueño, mientras está consciente. Es una forma de descanso que ayuda a liberar el estrés y la tensión conscientes y subconscientes, algunos de los síntomas clave del insomnio. Nidra significa sueño en sánscrito; sin embargo, el sueño no es el objetivo de la práctica. Para obtener los máximos beneficios, se le guía para que esté inconsciente a nivel sensorial, aunque siga siendo consciente de la práctica. El Yoga Nidra se produce en el «estado hipnagógico», conocido como el filo de la navaja entre los estados de vigilia y sueño. El cerebro se mueve a través de varias frecuencias de ondas cerebrales a medida que se pasa por las diferentes etapas del sueño, de manera similar, el Yoga Nidra está estructurado para mover las ondas cerebrales desde las activas ondas beta (14-40 Hz), para luego pasar por el estado relajado e irreflexivo de las ondas alfa (9-13 Hz), y entrar en la frecuencia más lenta del sueño profundo, las ondas delta (1-3 Hz). La actividad theta se asocia con la liberación emocional y el «superaprendizaje». Aunque no se recomienda como sustituto del sueño, los yoguis afirman que una práctica de 45 minutos de Yoga Nidra equivale a tres horas de sueño profundo.

¿Cómo se realiza?

Se pide a los practicantes que se tumben en una posición supina cómoda para tomar tierra; se recomienda una manta, ya que la temperatura corporal puede bajar durante la relajación, al igual que ocurre durante el sueño. A continuación, el instructor guiará al practicante a través de un guión de relajación. El guión no será siempre el mismo, pero generalmente incluye trabajo de respiración, un escaneo corporal guiado, intención y afirmación para inducir una relajación sistemática de los músculos y fluir a través de diferentes estados de ondas cerebrales restaurativas. ¿Te interesa? Hay muchas meditaciones pregrabadas de Yoga Nidra disponibles en línea.

Beneficios para el sueño:

Durante una práctica de Yoga Nidra, el cuerpo es guiado a un entorno de autocuración. Activa el sistema nervioso parasimpático y los estados de las ondas cerebrales para la relajación profunda, la restauración y la gestión del estrés. Esto puede ser extremadamente beneficioso para los insomnes, ya que entrena la mente y el cuerpo para pasar más fácilmente a los estados más profundos del sueño. Si la meditación sentada no ha funcionado en el pasado, el Yoga Nidra es una forma más accesible de cultivar una práctica de meditación.

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Atención plena

Si surgen pensamientos, déjalos, sin juzgarlos ni apegarlos. Es más fácil decirlo que hacerlo, pero como hemos mencionado, intentar controlar el sueño puede provocar más estrés y tensión, lo que resulta en un círculo vicioso de no poder dormir y sentirse más estresado Mindfulness puede ser una técnica excelente para el tipo de insomnio en el que la sobrecarga de estrés hace que la mente esté demasiado alerta para conciliar el sueño. Un estudio realizado por el Centro Académico de Salud de la Universidad de Minnesota reveló que cuando las personas con insomnio crónico se sometieron a un programa de reducción del estrés basado en la atención plena, los resultados fueron equivalentes a los del grupo que utilizó ayudas farmacéuticas para dormir. A diferencia de los productos farmacéuticos, el método basado en la atención plena no produjo efectos secundarios, sino que los participantes se durmieron más rápido, durmieron más tiempo y mejor.

¿Cómo se hace?

El mindfulness es una poderosa herramienta que puede ir más allá del sueño. Una práctica regular de mindfulness puede mejorar la capacidad general de manejar el estrés en la vida diaria. A continuación se presenta un sencillo método de mindfulness que puede ayudar a calmar la mente a la hora de dormir.

  1. Encuentre un lugar tranquilo donde pueda sentarse sin ser molestado durante 10 o 20 minutos. Siéntate erguido, ya sea apoyado en una pared, en una silla o en un asiento de meditación sin apoyo.
  2. Tómate tu tiempo para entrar en el espacio quedándote quieto, cerrando los ojos o mirando suavemente al suelo.
  3. Tómate un momento para sintonizar con tu cuerpo, haciendo un escaneo para notar cualquier parte que puedas sentir tensa. Las zonas más comunes son la mandíbula, los hombros y la cara. Empieza a respirar un poco más profundamente y deja que la tensión se libere al exhalar.
  4. A continuación, toma conciencia de tu respiración. Observe en qué parte del cuerpo es más intensa. Puede ser en el vientre, el pecho, las costillas o la zona que rodea la nariz. Observa las sensaciones de la respiración entrando y saliendo del cuerpo.
  5. Al cabo de unos minutos, toma conciencia de los sonidos. Sonidos fuera de la habitación, sonidos dentro de la habitación. Observa la quietud entre los sonidos. Puede empezar a notar el sonido de la respiración entrando y saliendo de la nariz. Anótese en el presente utilizando los sonidos. Permanece con los sonidos durante unos minutos.
  6. A continuación, sigue el flujo de la respiración a medida que se mueve por las fosas nasales. Puedes notar la temperatura del aire al entrar y salir de las fosas nasales. Siga la ola de la respiración y deje que la sensación absorba su atención durante los siguientes 5 minutos o más.
  7. Cuando surjan los pensamientos, deja que entren en la mente. No te resistas a ellos, simplemente deja que entren y salgan sin apegarte a ellos ni juzgarlos. Cuando la mente se aleje, vuelve a centrarte en la respiración.
  8. Continúa con esta meditación consciente durante el tiempo que desees.
  9. Salga suavemente cuando esté preparado profundizando ligeramente la respiración. Para el insomnio, una práctica de meditación consciente (aunque sólo sean 10 minutos) es muy beneficiosa. Una breve práctica diaria se considera más valiosa que una sesión más larga a la semana.

Beneficios para el sueño:

«Desconectar de nuestra tecnología para reconectar con nosotros mismos es absolutamente esencial»

– Arianna Huffington.

Cuando damos vueltas en la cama y rumiamos que no podemos dormir, la capacidad de «estar con lo que es» es una herramienta sencilla pero profundamente poderosa. Las aplicaciones de mindfulness han crecido en popularidad, sin embargo los smartphones son una distracción nocturna común, y la luz azul puede alterar los patrones de sueño. Una práctica personal de mindfulness puede fortalecer el «músculo mental» que permite estar en el momento presente sin apegarse a las emociones buenas o malas Los estudios han demostrado que una práctica diaria de mindfulness puede preparar la mente para conciliar el sueño, y también puede mejorar la calidad del mismo.

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Respiración diafragmática

Los métodos de respiración son cada vez más populares como forma de fortalecer el sistema nervioso parasimpático y promover la relajación. Existe una amplia gama de técnicas eficaces, pero una forma sencilla de respirar para dormir bien es la respiración diafragmática.

¿Cómo se hace?

  1. Busca una posición cómoda, tumbado sobre la espalda con una almohada o un cojín bajo las rodillas, o sentado en una silla.
  2. Coloca una mano en el pecho y la otra en el vientre.
  3. Inhala lentamente por la nariz hacia el vientre, de modo que sientas que el estómago presiona la mano. Exhala lentamente por la nariz o con los labios fruncidos, dejando que la respiración se vacíe por completo. Puede tensar ligeramente los músculos abdominales para sacar la respiración.
  4. El pecho debe permanecer inmóvil durante la respiración para asegurarse de que se utiliza el diafragma. La cabeza, el cuello y los hombros deben permanecer completamente relajados.
  5. Practique este ejercicio de respiración durante 5-10 minutos seguidos.

Beneficios para el sueño:

La respiración diafragmática puede ayudar a promover la relajación y a calmar los pensamientos ansiosos. Respirar profundamente ralentiza la frecuencia respiratoria y reduce el ritmo cardíaco para prepararse para el sueño.

Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva, o PMR, fue creada por el médico estadounidense Edmund Jacobson en la década de 1920. Cuando nos estresamos, nuestros músculos se tensan de forma natural en respuesta a nuestra «respuesta de lucha o huida». Con la ansiedad o el estrés prolongados, estos músculos pueden provocar dolores y molestias, y acabamos arrastrando más tensión sin darnos cuenta. La PMR se basa en la teoría de tensar y luego relajar cada grupo muscular para favorecer la relajación física y mental.

¿Cómo se hace?

Al igual que el mindfulness, la PMR es una técnica sencilla que puede practicarse en casa.

  1. Busca un lugar tranquilo y siéntate o túmbate en una posición cómoda. Empieza respirando profundamente y dejando que todo tu cuerpo se relaje.
  2. Empezando por los dedos de los pies, tensa los músculos, manteniéndolos durante 5 segundos antes de soltarlos al exhalar. Al exhalar, deje que los músculos se relajen completamente durante un par de respiraciones antes de pasar a la siguiente zona.
  3. Puedes trabajar los grupos musculares en el siguiente orden: Dedos de los pies, músculos de las pantorrillas, rodillas, muslos, manos, brazos, glúteos, músculos abdominales, pecho, orejas, labios, boca (abriendo bien), ojos (cerrando bien) y cejas (levantando). Después de aguantar 5 segundos, asegúrate de relajarte durante 10 o 20 segundos antes de pasar al siguiente grupo muscular.

Beneficios para el sueño:

Si la ansiedad es una de las causas principales de la falta de sueño, la PMR es una técnica bien estudiada para ayudar a inducir la relajación para el sueño. Los beneficios de la PMR están bien investigados. A estudio de 2020 sobre 80 pacientes quemados encontró que los pacientes que hicieron PMR mostraron una disminución significativa de la ansiedad y una mejora en la calidad del sueño en comparación con el grupo de control que sólo recibió atención de rutina. Las condiciones físicas y psicológicas de los pacientes con quemaduras hacen que a menudo experimenten un sueño deficiente y una gran ansiedad.

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CBD

Aunque la investigación sobre los efectos del CBD en el sueño es relativamente nueva, los primeros indicios son prometedores en lo que respecta al sueño, el estrés y la ansiedad. Las investigaciones muestran que el CBD interactúa con el Sistema Endocannabinoide (SCE), un complejo sistema de señalización celular que ayuda al cuerpo a alcanzar y mantener la homeostasis. Dado que los cannabinoides se encuentran de forma natural en el cuerpo, el CBD no tiene efectos secundarios y es bien tolerado por el cuerpo. Muchos testimonios personales informan de que el CBD es eficaz para calmar la mente y reducir el estrés. El aumento de cannabinoides en el cuerpo también está relacionado con la reducción del dolor y el nerviosismo, dos causas comunes de la falta de sueño CBD puede ser una herramienta valiosa para ayudar a preparar la mente y el cuerpo para las prácticas mencionadas anteriormente.

¿Cuánto sueño necesitamos?

Aunque la cantidad de sueño necesaria difiere de un individuo a otro, la Fundación Nacional del Sueño (NSF) ha elaborado una guía de horas recomendadas basada en nueve grupos de edad:

  • Recién nacido (0-3 meses): 14-17 horas recomendadas;
  • Lactante (4-11 meses) recomendado 12-15 horas;
  • Niño pequeño (1-2 años) recomendado 11-14 horas;
  • Preescolar (3-5 años) recomendado 10-13 horas;
  • Edad escolar (6-13 años) recomendada 9-11 horas;
  • Adolescente (14-17 años) recomendado 8-10 horas;
  • Adulto joven (18-25) recomendado 7-9 horas;
  • Adulto (26-64 años) recomendado 7-9 horas;
  • Adultos mayores (65 años o más) recomendado 7-8 horas.

En algunos casos, dormir una hora más o menos que la media puede ser aceptable según las circunstancias de cada persona.

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¿Calidad, no cantidad?

«Programar el sueño es como programar una inversión en la bolsa: no importa cuánto inviertas, sino cuándo lo hagas»

– Dr. Kulreet Chaudhary

La mayoría de las personas se preocupan por el número de horas que duermen, pero un buen descanso nocturno depende tanto de la cantidad como de la calidad del sueño tanto de la cantidad como de la calidad del sueño. No sólo el hecho de dormir muy pocas horas puede suponer un riesgo de privación del sueño, sino que dormir entre 7 y 9 horas de baja calidad puede ser igual de perjudicial para la salud. La calidad del sueño se refiere a la eficacia del mismo, que depende de que se atraviesen las distintas etapas del sueño sin interrupción. Se cree que hay cuatro etapas de sueño por las que pasamos cada noche. Normalmente, cuando se duerme, se empieza en la primera etapa y se pasa por cada una de ellas hasta llegar al sueño REM (Rapid Eye Movement), y entonces se vuelve a empezar el ciclo. Cada ciclo de sueño completo dura entre 90 y 110 minutos, y las ondas cerebrales actúan de forma diferente durante cada etapa.

Etapa 1

La fase 1 del sueño es la transición entre la vigilia y el sueño. También se conoce como sueño ligero, y es el periodo en el que se puede despertar fácilmente. Durante este periodo se experimentan ondas cerebrales muy lentas, conocidas como ondas theta de gran amplitud. En cada ciclo, el sueño ligero dura entre 1 y 5 minutos.

Etapa 2

En conjunto, casi la mitad de nuestro tiempo de sueño lo pasamos en la fase 2, que dura entre 10 y 60 minutos por ciclo. Durante esta etapa, la respiración se vuelve más regular y la temperatura corporal desciende. Las ondas cerebrales se vuelven más lentas y también se producen breves ráfagas de actividad cerebral denominadas husos de sueño que hacen que seamos menos sensibles a los ruidos y la actividad externos.

Etapa 3

En la fase 3 el cuerpo se relaja aún más con una combinación de ondas cerebrales lentas, conocidas como ondas delta, combinadas con ondas más rápidas. Esta es la primera etapa del sueño profundo; si se despierta durante esta etapa, puede sentirse aturdido y desorientado. Los expertos creen que esta etapa es fundamental para la recuperación física y el crecimiento y contribuye a nuestra memoria y a nuestra capacidad de pensar de forma creativa. Esta etapa suele durar entre 20 y 40 minutos en cada ciclo.

Sueño REM (Movimiento Ocular Rápido)

Es la etapa en la que se producen los sueños vívidos. El sueño REM se llama así porque los ojos se mueven rápidamente mientras los músculos están inmóviles. También se sabe que esta etapa es importante para el pensamiento creativo y la consolidación de la memoria a largo plazo. El sueño REM suele ser más largo hacia la mañana.

Para optimizar la calidad del sueño, es esencial pasar por las cuatro etapas del sueño de forma ininterrumpida, ya que permite al cerebro y al cuerpo recuperarse y desarrollarse. Perder el sueño profundo y el sueño REM puede explicar algunas de las consecuencias perjudiciales para el el pensamiento, las emocionesy la salud física. Despertarse con frecuencia durante las primeras etapas, típicas de afecciones como la apnea del sueño, y no dormir lo suficiente en casos como el insomnio, puede impedir dormir lo suficiente en estas etapas de sueño más profundo. Un par de formas sencillas de reducir los despertares nocturnos son mantener el dormitorio lo más silencioso y oscuro posible, mantener una rutina regular a la hora de acostarse y asegurarse de que no hay animales domésticos en la habitación.

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¿Cuándo la falta de sueño se convierte en privación de sueño?

Por supuesto, todos tenemos noches en las que damos vueltas en la cama y tenemos problemas para conciliar el sueño. Una noche inquieta suele significar levantarse con el pie izquierdo, y un estado general de aturdimiento y malhumor al día siguiente. Pero, ¿cuándo la falta de sueño se convierte en un problema de salud? La falta de sueño se debe a la falta de sueño (menos de 7 horas) de forma regular o a la reducción continuada de la calidad del sueño. A la larga, la falta de sueño de buena calidad puede acarrear consecuencias para la salud que afectan a todo el organismo. Los problemas para conciliar el sueño y/o para mantenerlo pueden estar causados por una amplia gama de problemas subyacentes, desde una mala higiene del sueño hasta un trastorno del sueño. Sin embargo, como explica el doctor Peter Strong, psicoterapeuta basado en la atención plena, en un artículo de Psychology Today, para muchos insomnes la causa es simplemente el estrés. Los cerebros sobreestimulados pueden hacer que el sueño sea imposible.

Dormir para gozar de buena salud

La mayoría de la gente cree que la mayor parte de nuestros cambios se producen en el ámbito de la conciencia, pero el sueño es un proceso activo. Es profundamente regenerativo. Mientras dormimos, nuestras células se reparan, nuestro cerebro procesa lo que hemos vivido durante el día, nuestro sistema inmunitario se refuerza y nuestro metabolismo se regula. A continuación se indican algunos procesos corporales que se ven afectados por el sueño.

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Sistema digestivo

La falta de sueño puede afectar a la digestión y provocar un aumento de peso. Se ha demostrado que la falta de sueño afecta a los niveles de dos hormonas, llamadas leptina y grelina La leptina indica a su cerebro que ha comido lo suficiente y la grelina es un estimulante del apetito. Los estudios han demostrado que la falta de sueño puede aumentar la producción de grelina y reducir los niveles de leptina. Estos cambios pueden explicar por qué el agotamiento puede llevar a picar por la noche o por qué alguien puede comer en exceso más tarde en la noche. Además, la falta de sueño provoca estrés, lo que exacerba los problemas digestivos, como el síndrome del intestino irritable.

Sistema inmunitario

Las investigaciones demuestran que dormir bien puede fortalecer el sistema inmunitario. Mientras dormimos, nuestro sistema inmunitario produce sustancias que combaten a los invasores extraños, como anticuerpos y citoquinas, y también mejora el funcionamiento de las células inmunitarias que combaten a los invasores extraños. Estas células inmunitarias se conocen como células T. En un reciente estudio alemán, los investigadores descubrieron que un sueño de calidad puede reforzar las células T del cuerpo que combaten a los invasores extraños, como las bacterias y los virus. Así, una buena noche de sueño puede mejorar la capacidad de las células T para adherirse y destruir las células infectadas por virus y otros patógenos.

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Sistema nervioso central

Cuando estamos cansados, a menudo nos volvemos olvidadizos, experimentamos cambios de humor y nos puede resultar difícil tomar decisiones. Esto se debe a que la falta de sueño puede afectar al funcionamiento del sistema nervioso central. El sistema nervioso central es la principal autopista de la información de nuestro cuerpo y, mientras dormimos, nuestras células se reparan y se forman vías entre las células nerviosas, o neuronas, del cerebro. Estas vías nos ayudan a recordar la nueva información que hemos aprendido a lo largo del día. Además, el SNC recibe información sensorial del sistema nervioso y controla las respuestas del cuerpo. Cuando estas señales se retrasan, lo que puede ocurrir como resultado de la falta de sueño, la coordinación disminuye, lo que aumenta la torpeza y el riesgo de accidentes. El cerebro y el sistema nervioso central también son responsables del pensamiento coherente, el razonamiento y el juicio. Estas funciones serán menos eficaces en las personas privadas de sueño.

Cardiovascular

Una buena noche de sueño desempeña un papel importante en la reparación del corazón y los vasos sanguíneos. Mientras dormimos, el cuerpo se cura, el sistema inmunitario y el sistema cardiovascular pueden descansar y otros órganos pueden restaurarse.

Reflexiones finales

Al igual que comer y beber, dormir es vital para la salud. El mundo moderno y la revolución tecnológica han dado prioridad a la productividad, pero si no damos prioridad al descanso, esto tiene un coste para nuestra salud física y mental. Este esfuerzo por ser productivo es especialmente inútil cuando se trata de dormir. Las técnicas anteriores demuestran que prepararse para un sueño de calidad no tiene por qué ser complicado ni caro. La capacidad de relajarse está dentro de todos si simplemente aprendemos a tener momentos para dejar de hacer. Al incorporar prácticas que nos enseñan a «ser», no sólo podemos mejorar nuestra salud, sino también nuestra capacidad de ser creativos y productivos. Si el estrés y la ansiedad te quitan el sueño, prueba estas técnicas. Encuentra qué rituales se adaptan a tus necesidades y disfruta de una vida más feliz y alegre.


Anastasiia Myronenko

Verificado por un profesional de la salud

Anastasiia Myronenko

Anastasiia Myronenko es una Física Médica que practica activamente en uno de los principales centros de cáncer en Kiev, Ucrania. Recibió su maestría en Física Médica en la Universidad Nacional de Karazin Kharkiv y completó su pasantía en Física Biológica en el Centro Helmholtz de Investigación de Iones Pesados de la GSI, Alemania. Anastasiia Myronenko se especializa en radioterapia y es miembro de la Asociación Ucraniana de Físicos Médicos.

FAQ

¿Qué significa la privación del sueño?

Si se duerme menos de 7 horas de forma regular o hay una reducción continuada de la calidad del sueño, se considera que se está privado de sueño. A la larga, la falta de sueño puede acarrear consecuencias para la salud que afectan a todo el organismo.

¿Qué es el "no hacer"?

En el taoísmo, el concepto de "no hacer" significa abstenerse de "hacer" para permitir que el cuerpo funcione de forma natural y dejar que la naturaleza siga su curso. Los seres humanos tienen tendencia a hacer demasiado debido a la falta de paciencia y al deseo de controlar el resultado. Cuando se trata de dormir, la única manera de hacerlo es dejar de esforzarse con la mente y dejar que el cuerpo haga el trabajo de forma natural.

¿Cuáles son los riesgos de la falta de sueño?

Al dormir, todo el cuerpo comienza a sanar, lo que significa que la falta de sueño puede suponer un problema para todo el organismo. Todos hemos experimentado la sensación de agotamiento mental tras la falta de sueño, pero además del cerebro, la falta de sueño también puede afectar negativamente al sistema digestivo, el sistema nervioso, el sistema inmunitario, el sistema cardiovascular y el sistema endocrino.

¿Cuántas horas de sueño necesita la gente?

Varía en función de la edad, pero la mayoría de los adultos (entre 18 y 64 años) necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche.