EU Gratis Versand
Live-Chat
Weltweiter Versand möglich
Exzellent Excellent Trustpilot
Alphagreen
>
Academy
>
Schlaf
>
Die Kunst des Nicht-Tuns. Vier Wege zum Stressabbau für einen besseren Schlaf
By Anastasia Myronenko

Anastasiia Myronenko

Anastasiia Myronenko ist Medizinphysikerin und in einem der führenden Krebszentren in Kiew, Ukraine, tätig. Sie erhielt ihren Master-Abschluss in Medizinischer Physik an der Karazin Kharkiv National University und absolvierte ein Praktikum in Biologischer Physik am GSI Helmholtzzentrum für Schwerionenforschung, Deutschland. Anastasiia Myronenko hat sich auf Strahlentherapie spezialisiert und ist Fellow der Ukrainischen Vereinigung der Medizinphysiker.

Die Kunst des Nicht-Tuns. Vier Wege zum Stressabbau für einen besseren Schlaf

 alphagreen The Art Of Non-Doing. Four Ways To De-stress Your Way To Better Sleep

Da Schlafmangel weiterhin die westliche Bevölkerung plagt, interessieren sich Forscher, Technikbegeisterte und Biohacker gleichermaßen dafür, wie Schlafmangel uns beeinflusst und wie wir schlafen besser schlafen können. Wenn Sie jedoch einen Haufen ausgeruhter Menschen fragen würden, was ihr Geheimnis für eine gute Nachtruhe ist, ist es vernünftig anzunehmen, dass ihre Antwort keine Blaulichtblocker und Schlaf-Tracking-Software beinhalten würde. Nein, es ist viel einfacher… sie versuchen es nicht. Das ist wahrscheinlich nicht das, was gestresste Schlaflose hören wollen, aber die Realität ist, dass man nicht danach streben kann, den Schlaf zu kontrollieren. Psychologen nennen dieses Konzept schlafanstrengung. Schlaf ist ein unwillkürlicher physiologischer Prozess, so dass jeder direkte, bewusste Versuch, ihn zu kontrollieren, die Schlaflosigkeit verstärken und aufrechterhalten kann. Sich um etwas zu bemühen, erregt das Gehirn, was für den Schlaf kontraproduktiv ist. Ist es in einer Kultur, in der Stress epidemische Ausmaße annimmt, nicht höchste Zeit, dass wir lernen, richtig abzuschalten und zu entspannen?

Die Chinesen haben ein Wort, das einen Zustand des Nicht-Tuns oder Nicht-Handelns perfekt beschreibt: Wu Wei. Wu Wei ist Teil des Taoismus, der lehrt, wie man mit dem Fluss der ungeplanten Rhythmen des Universums mitgeht. Meditation, Achtsamkeit und Yoga Nidra sind alles Praktiken, die betonen, weniger zu tun, um ein Gefühl des sein eher als tun. Yoga Nidra ist eine Art von geführter Meditationspraxis, die dazu dient, einen Zustand zwischen Schlafen und Wachen zu induzieren. In ihrem Buch „Yoga Nidra: The Art of Transformational Sleep“ vergleicht Kamini Desai, PHD, den Schlaf mit dem Schweben:

Alphagreen 10% cbd Öl - nur £30

Kommt mit 30 Tage Geld-zurück-Garantie

Schweben ist nicht etwas, das man tunes ist etwas, das in der Abwesenheit von tun. Es ist eine Erfahrung des Gehaltenwerdens, des Getragenwerdens … aber es kann nur geschehen, wenn Sie aufhören, sich aufrecht zu halten. Hör auf zu tun und das Schweben geschieht. Hören Sie auf, sich anzustrengen, und der Schlaf tritt ein.

Sowohl die alte indische Technik des Yoga Nidra als auch die alte chinesische Tradition des Taoismus propagieren, dass ein Mangel an Anstrengung notwendig ist, um zu schlafen und ein erfülltes Leben zu führen. Glücklicherweise gibt es viele Techniken, die uns helfen können, uns wieder in die Schlafenszeit zu verlieben. Hier besprechen wir einige einfache, erprobte Methoden, die Ihnen helfen, weniger Stress zu haben und die Kunst des Nichtstuns wieder zu erlernen.

Die Kunst des Nichtstuns: Wie Sie mehr Schlaf bekommen

 alphagreen The Art Of Non-Doing. Four Ways To De-stress Your Way To Better Sleep

Yoga Nidra

Yoga Nidra ist eine kraftvolle, geführte Meditationstechnik, die Sie lehrt, sich so tief wie im Schlaf zu entspannen, während Sie bei Bewusstsein sind. Es ist eine Form des Ausruhens, die hilft, bewussten und unbewussten Stress und Spannungen abzubauen – einige der Schlüsselsymptome von Schlaflosigkeit. Nidra ist Sanskrit für Schlaf; Schlaf ist jedoch nicht das Ziel der Praxis. Um den größten Nutzen daraus zu ziehen, werden Sie angeleitet, auf einer sensorischen Ebene unbewusst zu sein, sich aber dennoch der Praxis bewusst zu sein. Yoga Nidra findet im „hypnagogischen Zustand“ statt, der als Messerschneide zwischen Wach- und Schlafzustand bekannt ist. Das Gehirn durchläuft verschiedene Gehirnwellenfrequenzen, während man sich durch die verschiedenen Schlafstadien bewegt. In ähnlicher Weise ist Yoga Nidra so strukturiert, dass die Gehirnwellen von aktiven Betawellen (14-40 Hz) über den entspannten, gedankenlosen Zustand der Alphawellen (9-13 Hz) in die langsamste Frequenz des Tiefschlafs, die Deltawellen (1-3 Hz), übergehen. Die Theta-Aktivität wird mit emotionaler Entspannung und „Super-Lernen“ in Verbindung gebracht. Obwohl es nicht als Ersatz für den Schlaf empfohlen wird, geben Yogis an, dass eine 45-minütige Praxis von Yoga Nidra drei Stunden Tiefschlaf entspricht.

Wie wird es durchgeführt?

Die Praktizierenden werden gebeten, sich in eine bequeme Rückenlage zu begeben, um sich zu erden; eine Decke wird empfohlen, da die Körpertemperatur während der Entspannung sinken kann, genau wie im Schlaf. Der Ausbilder führt dann den Übenden durch ein Entspannungsskript. Das Skript wird nicht immer gleich sein, aber es beinhaltet in der Regel Atemarbeit, einen geführten Körperscan, eine Absicht und eine Affirmation, um eine systematische Entspannung der Muskeln herbeizuführen und durch verschiedene erholsame Gehirnwellenzustände zu fließen. Interessiert? Es gibt viele großartige voraufgezeichnete Yoga-Nidra-Meditationen online.

Vorteile für den Schlaf:

Während einer Yoga Nidra-Praxis wird der Körper in eine Umgebung der Selbstheilung geführt. Es aktiviert das parasympathische Nervensystem und Gehirnwellenzustände für tiefe Entspannung, Wiederherstellung und Stressmanagement. Dies kann für Schlaflose sehr vorteilhaft sein, da es den Geist und den Körper trainiert, leichter in die tieferen Schlafzustände zu gelangen. Wenn sitzende Meditation in der Vergangenheit nicht funktioniert hat, ist Yoga Nidra eine leichter zugängliche Möglichkeit, eine Meditationspraxis zu kultivieren.

 alphagreen The Art Of Non-Doing. Four Ways To De-stress Your Way To Better Sleep

Achtsamkeit

Wenn Gedanken auftauchen, lassen Sie sie zu, ohne zu urteilen oder anzuhaften. Leichter gesagt als getan, aber wie bereits erwähnt, kann der Versuch, den Schlaf zu kontrollieren, noch mehr Stress und Anspannung verursachen, was zu einem Teufelskreis führt, in dem man nicht schlafen kann und sich noch gestresster fühlt Achtsamkeit kann eine ausgezeichnete Technik für die Art von Schlaflosigkeit sein, bei der Stressüberlastung den Geist zu wach macht, um einschlafen zu können. Eine Studie der Akademischen Gesundheitszentrums der Universität von Minnesota ergab, dass Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit, die an einem achtsamkeitsbasierten Stressreduktionsprogramm teilnahmen, die gleichen Ergebnisse erzielten wie die Gruppe, die pharmazeutische Schlafmittel einnahm. Im Gegensatz zu Pharmazeutika verursachte die achtsamkeitsbasierte Methode keine Nebenwirkungen, sondern die Teilnehmer schliefen schneller ein, schliefen länger und besser.

Wie wird es gemacht?

Achtsamkeit ist ein mächtiges Werkzeug, das über den Schlaf hinausgehen kann. Eine regelmäßige Achtsamkeitspraxis kann die allgemeine Fähigkeit, mit Stress im täglichen Leben umzugehen, verbessern. Im Folgenden finden Sie eine einfache Achtsamkeitsmethode, die Ihnen helfen kann, Ihren Geist vor dem Schlafengehen zu beruhigen.

  1. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie 10 bis 20 Minuten lang ungestört sitzen können. Setzen Sie sich aufrecht, entweder an eine Wand gelehnt, auf einen Stuhl oder in einen meditativen Sitz ohne Stütze.
  2. Nehmen Sie sich Zeit, im Raum anzukommen, indem Sie still werden, die Augen schließen oder einen sanften Blick auf den Boden werfen.
  3. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich auf Ihren Körper einzustimmen, indem Sie einen Scan durchführen, um alle Teile zu bemerken, die sich angespannt anfühlen könnten. Häufige Bereiche sind der Kiefer, die Schultern und das Gesicht. Beginnen Sie, etwas tiefer einzuatmen und lassen Sie die Spannung beim Ausatmen los.
  4. Bringen Sie als nächstes Ihre Aufmerksamkeit zu Ihrem Atem. Achten Sie darauf, wo er im Körper am lebhaftesten ist. Das kann der Bauch, die Brust, die Rippen oder der Bereich um die Nase sein. Achten Sie auf die Empfindungen des Atems, der in den Körper eintritt und ihn wieder verlässt.
  5. Nach ein paar Minuten lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Geräusche. Geräusche außerhalb des Raumes, Geräusche innerhalb des Raumes. Achten Sie auf die Stille zwischen den Geräuschen. Vielleicht beginnen Sie, das Geräusch des Atems wahrzunehmen, der sich durch die Nase ein- und ausströmt. Verankern Sie sich mit Hilfe der Geräusche in der Gegenwart. Bleiben Sie ein paar Minuten bei den Geräuschen.
  6. Als nächstes folgen Sie dem Fluss des Atems, wie er sich durch die Nasenlöcher bewegt. Sie können die Temperatur der Luft beim Ein- und Ausströmen durch die Nasenlöcher wahrnehmen. Reiten Sie auf der Welle des Atems und erlauben Sie der Empfindung, Ihre Aufmerksamkeit für die nächsten 5 Minuten oder länger zu absorbieren.
  7. Wenn Gedanken auftauchen, erlauben Sie ihnen, in den Geist einzudringen. Wehren Sie sich nicht dagegen, lassen Sie sie einfach ein- und wieder austreten, ohne sich an den Gedanken festzuhalten oder sie zu beurteilen. Wenn der Geist abschweift, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zurück auf Ihren Atem.
  8. Fahren Sie mit dieser achtsamen Meditation so lange fort, wie Sie möchten.
  9. Kommen Sie sanft heraus, wenn Sie bereit sind, indem Sie den Atem leicht vertiefen. Bei Schlaflosigkeit ist eine achtsame Meditationspraxis (auch wenn es nur 10 Minuten sind) sehr hilfreich. Eine kurze tägliche Praxis wird als wertvoller angesehen als eine längere Sitzung pro Woche.

Vorteile für den Schlaf:

„Sich von unserer Technologie zu trennen, um sich wieder mit uns selbst zu verbinden, ist absolut notwendig.“

– Arianna Huffington.

Wenn man sich hin und her wälzt und darüber grübelt, dass man nicht schlafen kann, ist die Fähigkeit, „mit dem zu sein, was ist“, ein einfaches, aber zutiefst mächtiges Werkzeug. Achtsamkeits-Apps erfreuen sich zunehmender Beliebtheit, doch Smartphones sind eine häufige nächtliche Ablenkung, und das blaue Licht kann Ihre Schlafmuster stören. Eine persönliche Achtsamkeitspraxis kann den „Geist-Muskel“ stärken, der es Ihnen erlaubt, im gegenwärtigen Moment zu sein, ohne an gute oder schlechte Emotionen zu hängen Studien haben gezeigt dass eine tägliche Achtsamkeitspraxis Ihren Geist auf das Einschlafen vorbereiten kann und auch die Schlafqualität verbessert.

 alphagreen The Art Of Non-Doing. Four Ways To De-stress Your Way To Better Sleep

Zwerchfellatmung

Atemmethoden werden immer beliebter, um das parasympathische Nervensystem zu stärken und die Entspannung zu fördern. Es gibt eine breite Palette an effektiven Techniken, aber eine einfache Möglichkeit, sich einen guten Schlaf zu atmen, ist die Zwerchfellatmung.

Wie wird sie ausgeführt?

  1. Suchen Sie sich eine bequeme Position, z. B. auf dem Rücken liegend mit einem Kissen oder einer Nackenrolle unter den Knien, oder sitzend auf einem Stuhl.
  2. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere Hand auf Ihren Bauch.
  3. Atmen Sie langsam durch die Nase in den Bauch ein, so dass Sie spüren, wie der Bauch gegen die Hand drückt. Atmen Sie langsam durch die Nase oder die zusammengepressten Lippen aus und lassen Sie den Atem vollständig ausströmen. Sie können die Bauchmuskeln leicht anspannen, um den Atem herauszuziehen.
  4. Der Brustkorb sollte während der Atmung ruhig bleiben, um sicherzustellen, dass das Zwerchfell benutzt wird. Der Kopf, der Nacken und die Schultern sollten völlig entspannt bleiben.
  5. Üben Sie diese Atemübung jeweils 5-10 Minuten lang.

Vorteile für den Schlaf:

Die Zwerchfellatmung kann helfen, die Entspannung zu fördern und ängstliche Gedanken zu beruhigen. Tiefes Atmen verlangsamt die Atemfrequenz und senkt die Herzfrequenz in Bereitschaft zum Schlaf.

Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung, oder PMR, wurde von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson in den 1920er Jahren entwickelt. Wenn wir gestresst sind, spannen sich unsere Muskeln als Reaktion auf unsere „Kampf- oder Flucht-Reaktion“ natürlich an. Bei anhaltender Angst oder Stress können diese Muskeln Schmerzen verursachen, und wir schleppen immer mehr Anspannung mit uns herum, ohne es zu merken. PMR basiert auf der Theorie, jede Muskelgruppe anzuspannen und dann zu entspannen, um körperliche und geistige Entspannung zu fördern.

Wie wird es durchgeführt?

Wie Achtsamkeit ist PMR eine einfache Technik, die zu Hause praktiziert werden kann.

  1. Suchen Sie sich einen ruhigen Platz und setzen oder legen Sie sich in eine bequeme Position. Beginnen Sie damit, tief einzuatmen und Ihren gesamten Körper zu entspannen.
  2. Von den Zehen ausgehend spannen Sie die Muskeln an und halten sie 5 Sekunden lang, bevor Sie sie beim Ausatmen loslassen. Lassen Sie die Muskeln beim Ausatmen ein paar Atemzüge lang vollständig entspannen, bevor Sie zum nächsten Bereich übergehen.
  3. Sie können die Muskelgruppen in der folgenden Reihenfolge durcharbeiten: Zehen, Wadenmuskeln, Knie, Oberschenkel, Hände, Arme, Gesäß, Bauchmuskeln, Brust, Ohren, Lippen, Mund (weit öffnen), Augen (fest schließen) und Augenbrauen (anheben). Nachdem Sie die Spannung 5 Sekunden lang gehalten haben, sollten Sie sich 10 bis 20 Sekunden lang entspannen, bevor Sie zur nächsten Muskelgruppe übergehen.

Vorteile für den Schlaf:

Wenn Angst eine der Hauptursachen für Schlafstörungen ist, ist PMR eine gut erforschte Technik, die dabei hilft, Entspannung für den Schlaf einzuleiten. Die Vorteile der PMR sind gut erforscht. A Studie aus dem Jahr 2020 an 80 Verbrennungspatienten ergab, dass die Patienten, die PMR durchführten, einen signifikanten Rückgang der Angstzustände und eine Verbesserung der Schlafqualität zeigten, verglichen mit der Kontrollgruppe, die nur eine Routinebehandlung erhielt. Die physischen und psychischen Bedingungen von Verbrennungspatienten bedeuten, dass sie oft unter schlechtem Schlaf und hoher Angst leiden.

 alphagreen The Art Of Non-Doing. Four Ways To De-stress Your Way To Better Sleep

CBD

Obwohl die Forschung zu den Auswirkungen von CBD auf den Schlaf relativ neu ist, zeigen erste Hinweise vielversprechende Ergebnisse, wenn es um Schlaf, Stress und Angst geht. Die Forschung zeigt, dass CBD mit dem Endocannabinoid-System (ECS) interagiert, einem komplexen Zellsignalsystem, das dem Körper hilft, eine Homöostase zu erreichen und zu erhalten. Da Cannabinoide natürlich im Körper vorkommen, hat CBD keine schweren nebenwirkungen und wird vom Körper gut toleriert. Viele persönliche Erfahrungsberichte berichten, dass CBD effektiv zur Beruhigung des Geistes und zum Stressabbau beiträgt. Erhöhte Cannabinoide im Körper werden auch mit einer Reduzierung von Schmerzen und Nervosität in Verbindung gebracht, zwei häufige Ursachen für Schlafmangel CBD kann ein wertvolles Hilfsmittel sein, um Ihren Geist und Körper auf die oben beschriebenen Praktiken vorzubereiten.

Wie viel Schlaf brauchen wir?

Während die benötigte Schlafmenge von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist, hat die National Sleep Foundation (NSF) einen Leitfaden für empfohlene Schlafstunden basierend auf neun Altersgruppen erstellt:

  • Neugeborenes (0-3 Monate alt) empfohlene 14-17 Stunden;
  • Säugling (4-11 Monate alt) empfohlen 12-15 Stunden;
  • Kleinkind (1-2 Jahre alt) empfohlen 11-14 Stunden;
  • Vorschulalter (3-5 Jahre) empfohlen 10-13 Stunden;
  • Schulalter (6-13 Jahre) empfohlen 9-11 Stunden;
  • Teenager (14-17) empfohlen 8-10 Stunden;
  • Junger Erwachsener (18-25) empfohlen 7-9 Stunden;
  • Erwachsene (26-64 Jahre) empfohlen 7-9 Stunden;
  • Ältere Erwachsene (65 oder mehr) empfohlen 7-8 Stunden.

In manchen Fällen kann eine Stunde mehr oder weniger Schlaf als die durchschnittliche Spanne akzeptabel sein, je nach den Umständen der Person.

 alphagreen The Art Of Non-Doing. Four Ways To De-stress Your Way To Better Sleep

Qualität, nicht Quantität?

„Das Timing Ihres Schlafes ist wie das Timing einer Investition an der Börse – es kommt nicht darauf an, wie viel Sie investieren, sondern wann Sie investieren.“

– Dr. Kulreet Chaudhary

Meistens machen sich die Menschen Gedanken darüber, wie viele Stunden sie bekommen, aber eine gute erholsame Nachtruhe hängt ab von sowohl von der Schlafquantität als auch von der Schlafqualität. Nicht nur, dass zu wenige Stunden das Risiko von Schlafentzug mit sich bringen können, auch 7-9 Stunden Schlaf von schlechter Qualität können der Gesundheit schaden. Die Schlafqualität bezieht sich auf die Effektivität des Schlafes, die davon abhängt, ob man die verschiedenen Schlafstadien ununterbrochen durchläuft. Es wird angenommen, dass es vier Schlafstadien gibt, die wir jede Nacht durchlaufen. Wenn Sie schlafen, beginnen Sie in der Regel in der ersten Stufe und durchlaufen jede Stufe, bis Sie den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) erreichen, und dann beginnt der Zyklus von neuem. Jeder vollständige Schlafzyklus dauert zwischen 90 und 110 Minuten, und Ihre Gehirnwellen verhalten sich während jeder Phase anders.

Stufe 1

Stadium 1 des Schlafes, ist der Übergang zwischen Wachsein und Schlaf. Er wird auch als leichter Schlaf bezeichnet und ist die Phase, in der Sie leicht geweckt werden können. Während dieser Zeit treten sehr langsame Gehirnwellen auf, die als Thetawellen mit hoher Amplitude bekannt sind. In jedem Zyklus dauert der leichte Schlaf etwa 1-5 Minuten.

Stufe 2

Insgesamt wird fast die Hälfte unserer Schlafzeit im Stadium 2 des Schlafs verbracht, das zwischen 10-60 Minuten pro Zyklus dauert. Während dieser Phase wird Ihre Atmung regelmäßiger und die Körpertemperatur sinkt. Ihre Gehirnwellen werden langsamer, und es treten kurze Ausbrüche von Gehirnaktivitäten auf, die als Schlafspindeln bezeichnet werden und Sie weniger auf äußere Geräusche und Aktivitäten reagieren lassen.

Stufe 3

In Stufe 3 wird der Körper noch entspannter mit einer Kombination aus langsamen Gehirnwellen, den so genannten Deltawellen, und schnelleren Wellen. Dies ist die erste Stufe des Tiefschlafs; wenn Sie während dieser Stufe geweckt werden, können Sie sich groggy und desorientiert fühlen. Experten glauben, dass diese Phase entscheidend für die körperliche Erholung und das Wachstum ist und zu unserem Gedächtnis und unserer Fähigkeit, kreativ zu denken, beiträgt. Diese Phase dauert normalerweise 20-40 Minuten pro Zyklus.

REM-Schlaf (Rapid Eye Movement)

Dies ist die Phase, in der lebhaftes Träumen auftritt. Der REM-Schlaf wird so genannt, weil sich Ihre Augen schnell bewegen, während Ihre Muskeln unbeweglich sind. Es ist auch bekannt, dass diese Phase wichtig für kreatives Denken sowie für die Konsolidierung des Langzeitgedächtnisses ist. Der REM-Schlaf wird gegen Morgen oft länger.

Um die Schlafqualität zu optimieren, ist es wichtig, alle vier Schlafstadien ohne Unterbrechung zu durchlaufen, da sich das Gehirn und der Körper so erholen und entwickeln können. Das Versäumnis von Tiefschlaf und REM-Schlaf kann einige der nachteiligen Folgen für das denken, emotionenund körperliche Gesundheit. Häufiges Aufwachen während früherer Phasen, typisch für Zustände wie Schlafapnoe, und unzureichender Schlaf in Fällen wie Schlaflosigkeit können verhindern, dass Sie in diesen tieferen Schlafphasen genügend Schlaf bekommen. Einige einfache Möglichkeiten, das nächtliche Aufwachen zu reduzieren, bestehen darin, Ihr Schlafzimmer so ruhig und dunkel wie möglich zu halten, eine regelmäßige Schlafenszeit einzuhalten und sicherzustellen, dass sich keine Haustiere in Ihrem Zimmer befinden.

 alphagreen The Art Of Non-Doing. Four Ways To De-stress Your Way To Better Sleep

Wann wird Schlafmangel zu einem Schlafentzug?

Natürlich haben wir alle Nächte, in denen wir uns hin und her wälzen und Probleme beim Einschlafen haben. Eine unruhige Nacht bedeutet oft, auf der falschen Seite des Bettes aufzustehen und am nächsten Tag allgemein müde und mürrisch zu sein. Aber wann wird Schlafmangel zu einem gesundheitlichen Problem? Schlafmangel wird durch einen regelmäßigen Schlafmangel (weniger als 7 Stunden) oder eine anhaltend verminderte Schlafqualität verursacht. Auf Dauer kann ein Mangel an guter Schlafqualität zu gesundheitlichen Folgen führen, die den gesamten Körper betreffen. Schwierigkeiten beim Einschlafen und/oder Durchschlafen können durch eine Vielzahl von Problemen verursacht werden, von schlechter Schlafhygiene bis hin zu einer zugrunde liegenden schlafstörung. Wie der achtsamkeitsbasierte Psychotherapeut Peter Strong, Ph.D., in einem Artikel von Psychology Today erklärt, ist die Ursache für viele Schlaflose jedoch einfach Stress. Überstimulierte Gehirne können dazu führen, dass sich Schlaf unmöglich anfühlt.

Schlafen Sie Ihren Weg zur Gesundheit

Die meisten Menschen glauben, dass die meisten unserer Veränderungen im Bereich des Bewusstseins stattfinden, aber Schlaf ist ein aktiver Prozess. Er ist zutiefst regenerativ. Während wir schlafen, werden unsere Zellen repariert, unser Gehirn verarbeitet, was wir während des Tages erlebt haben, unser Immunsystem wird gestärkt und unser Stoffwechsel wird reguliert. Im Folgenden finden Sie einige Körperprozesse, die vom Schlaf beeinflusst werden.

 alphagreen The Art Of Non-Doing. Four Ways To De-stress Your Way To Better Sleep

Verdauungssystem

Schlafmangel kann die Verdauung beeinträchtigen, was zu Gewichtszunahme führen kann. Es hat sich gezeigt, dass Schlafmangel den Spiegel von zwei Hormonen, Leptin und Ghrelin, beeinflusst Leptin sagt Ihrem Gehirn, dass Sie genug gegessen haben und ghrelin ist ein Appetitanreger. Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel die Produktion von Ghrelin erhöhen und den Leptinspiegel senken kann. Diese Veränderungen können erklären, warum Erschöpfung zu nächtlichem Naschen führen kann oder warum jemand später in der Nacht übermäßig viel isst. Darüber hinaus führt Schlafmangel zu Stress, der Verdauungsprobleme wie das Reizdarmsyndrom verschlimmert.

Immunsystem

Die Forschung zeigt, dass eine gute Nachtruhe Ihr immunsystem. Während wir schlafen, produziert unser Immunsystem Substanzen, die fremde Eindringlinge bekämpfen, wie Antikörper und Zytokine, und verbessert auch die Funktion der Immunzellen, die fremde Eindringlinge bekämpfen. Diese Immunzellen sind als T-Zellen bekannt. In einer aktuellen deutschen Studie fanden Forscher heraus, dass guter Schlaf die T-Zellen in Ihrem Körper stärken kann, die fremde Eindringlinge wie Bakterien und Viren abwehren. Eine gute Nachtruhe kann somit die Fähigkeit der T-Zellen verbessern, an von Viren und anderen Krankheitserregern infizierten Zellen anzuhaften und diese zu zerstören.

 alphagreen The Art Of Non-Doing. Four Ways To De-stress Your Way To Better Sleep

Zentrales Nervensystem

Wenn wir müde sind, werden wir oft vergesslich, erleben Stimmungsschwankungen und haben Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen. Das liegt daran, dass Schlafmangel die Funktion des zentralen Nervensystems beeinträchtigen kann. Das zentrale Nervensystem ist die Hauptinformationsautobahn unseres Körpers. Während wir schlafen, werden unsere Zellen repariert und es bilden sich Bahnen zwischen den Nervenzellen, den Neuronen, im Gehirn. Diese Bahnen helfen uns, uns an neue Informationen zu erinnern, die wir im Laufe des Tages gelernt haben. Darüber hinaus empfängt das ZNS sensorische Informationen vom Nervensystem und steuert die Reaktionen des Körpers. Wenn diese Signale verzögert werden, was als Folge von Schlafmangel passieren kann, ist die Koordination vermindert, was die Ungeschicklichkeit und das Unfallrisiko erhöht. Ihr Gehirn und das zentrale Nervensystem sind auch für kohärentes Denken, Schlussfolgerungen und Urteilsvermögen verantwortlich. Diese Funktionen sind bei Menschen mit Schlafmangel weniger effektiv.

Herz-Kreislauf

Eine gute Nachtruhe spielt eine wichtige Rolle bei der Reparatur von Herz und Blutgefäßen. Während wir schlafen, heilt der Körper, das Immunsystem und das kardiovaskuläre System können sich ausruhen und andere Organe können wiederhergestellt werden.

Abschließende Gedanken

Genau wie Essen und Trinken ist auch Schlafen für die Gesundheit lebenswichtig. Die moderne Welt und die technologische Revolution haben der Produktivität einen hohen Stellenwert eingeräumt, aber wenn wir nicht auch der Erholung Vorrang einräumen, geht das auf Kosten unserer körperlichen und geistigen Gesundheit. Dieses Streben nach Produktivität ist besonders wenig hilfreich, wenn es um den Schlaf geht. Die oben genannten Techniken zeigen, dass die Vorbereitung auf qualitativ hochwertigen Schlaf nicht kompliziert oder teuer sein muss. Die Fähigkeit, sich zu entspannen, steckt in jedem von uns, wenn wir nur lernen, Momente zu haben, in denen wir alles Tun loslassen können. Indem wir Praktiken einbauen, die uns lehren, einfach nur zu sein“, können wir nicht nur unsere Gesundheit verbessern, sondern auch unsere Fähigkeit, kreativ und produktiv zu sein. Wenn Stress und Ängste Sie nachts wach halten, warum probieren Sie diese Techniken nicht einmal aus. Finden Sie heraus, welche Rituale zu Ihnen passen und genießen Sie ein glücklicheres, freudigeres Leben.


Anastasiia Myronenko

Verifiziert durch eine medizinische Fachkraft

Anastasiia Myronenko

Anastasiia Myronenko ist Medizinphysikerin und in einem der führenden Krebszentren in Kiew, Ukraine, tätig. Sie erhielt ihren Master-Abschluss in Medizinischer Physik an der Karazin Kharkiv National University und absolvierte ein Praktikum in Biologischer Physik am GSI Helmholtzzentrum für Schwerionenforschung, Deutschland. Anastasiia Myronenko hat sich auf Strahlentherapie spezialisiert und ist Fellow der Ukrainischen Vereinigung der Medizinphysiker.

FAQ

Was bedeutet Schlafentzug?

Wenn Sie regelmäßig weniger als 7 Stunden Schlaf bekommen oder die Qualität Ihres Schlafes kontinuierlich abnimmt, gelten Sie als schlafgestört. Schließlich kann Schlafmangel zu gesundheitlichen Folgen führen, die den gesamten Körper betreffen.

Was ist "Nichtstun"?

Im Taoismus bedeutet das Konzept des "Nicht-Tuns", dass man sich des "Tuns" enthält, um dem Körper zu erlauben, natürlich zu funktionieren und der Natur ihren Lauf zu lassen. Der Mensch neigt dazu, zu viel zu tun, weil ihm die Geduld fehlt und er das Ergebnis kontrollieren will. Wenn es um Schlaf geht, ist die einzige Möglichkeit, ihn zu erreichen, die Anstrengung des Verstandes einzustellen und den Körper die Arbeit auf natürliche Weise erledigen zu lassen.

Welche Risiken birgt Schlafentzug?

Wenn wir schlafen, beginnt der gesamte Körper mit der Heilung, was bedeutet, dass Schlafmangel Probleme für den gesamten Körper mit sich bringen kann. Wir alle kennen das Gefühl, nach Schlafmangel geistig ausgelaugt zu sein. Schlafmangel kann sich aber nicht nur auf das Gehirn, sondern auch auf das Verdauungssystem, das Nervensystem, das Immunsystem, das Herz-Kreislauf-System und das endokrine System negativ auswirken.

Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Dies ist je nach Alter unterschiedlich, aber die meisten Erwachsenen (18-64) brauchen zwischen 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht.